パニックの発作を何回か経験すると、発作が起こることや体調がくずれることが怖くなると思います。

そんな中でも、外出しなければいけない用事があったり、病院など、不安になりやすい場所へ行かなければいけなかったり、
不便な思いをすることが多いと思うんですね。

そんなときに不安や呼吸を落ち着ける、自分でできる方法があったら、日常が少しずつ楽になっていくんです。

「発作が起きても自分でどうにかできる」と思えると、何より「今の安心」を得ることができるようになります。

 

この記事では、フランスで多くの医師がパニック障害や不安障害の方へ勧める
「イメージ呼吸セラピー(ソフロロジー)」の無料音声の効果的な利用方法についてご紹介させて頂きます。

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イメージは心のインスタント食品

イメージ呼吸セラピーの音声は、不安な感情やこわばった体の緊張、乱れた呼吸や鼓動などが落ち着くようにつくられています。

パニック障害や不安障害の方は、自分の身に危険が及んでいなくても、「怖い、不安」という感情が大きくなりやすい傾向があるので、
苦手な状況でも「大丈夫」と思えるような癖づけをしていくことが大事なんですね。

 

「怖い、不安」などの感情がどのようなときに生まれるかというと、
まだ起こっていない「ネガティブな現実」がイメージされてしまうときです。

実は、私たちが頭や心に抱くイメージは、私たちの感情や体の反応にとても大きな影響力を持っています。

その証拠に、悲しいとき、気分が落ち込んでいるとき、
とても厚い信頼を寄せている人、崇拝している人、愛している人のことを考えると、
勇気づけられ、元気になったことが、あなたにもありませんか?

「イメージ」というのは、お腹がすいたときに3分待てば食べられるカップラーメンのような「心のインスタント食品」
といっても過言ではありません。

「いいイメージ」は、不安になった心をすぐに落ち着かせてくれる「心のインスタント食品」であり、

「危険を連想させるイメージ」は、「不安や恐怖を活性化するインスタント食品」なのです。

 

こうしてうまれた感情は、実際に体内の内分泌系や神経システムに影響を与え、呼吸や心拍に乱れを起こし、自分や他人を責めやすくなったり、
体の具合を悪くしてしまったりすることにつながります。

最初は架空のイメージに過ぎなかったものが、最後には、実際の体調を左右してしまう、ということですね。

イメージは薬にも毒にもなるということが、少しイメージ頂けたでしょうか?

音声の 活用方法

イメージ呼吸セラピー(ソフロロジー)の音声は、安心感をとてもリアルに体感できる「心のインスタント食品」です。

この音声が便利な点は、アロマやマッサージ、音楽など、自分の外側のリソースに依存してリラックスするのではなく、
自分の身ひとつでできる呼吸とイメージで自分を安心させることができるようになる点です。

パニック障害の方の感想によると、アロマやマッサージなどが好きだったけれど依存してしまって、
アロマが切れて買いに行けなかったり、マッサージに行けなかったりすると、焦りや不安が出てきていたけれども、
この音声は、そういった依存のような症状が出ない、ということでした。

実際に、何度も聴いていると、覚えてくるので、音声がないときに自分で呼吸やイメージを実践したり、
自分が好きな活動の中で組み合わせたりすることができるようになっていきます。

例えば、自然の中を散歩しながらイメージをするとか、お風呂の中で筋肉の弛緩やイメージをするなどです。

ご紹介する動画には、画像がついていますが、その画像を見ずに、音声だけを聴きながら、呼吸とイメージ集中した方が効果が高まります。

 

では、実際に、どのような場面で聴いたらいいのか、順番にご説明していきます。

 

まずは、一日に一回、毎日、気に入った音声を聴くことをお勧めします。

体が簡単にリラックスした状態になれるようにし、不安なイメージを想像しやすくなっている状態から
「安心なイメージ」を想像しやすい状態が習慣化していくようになるからです。

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体調が悪くなる時間帯が固定されている場合は、その時間帯の30分くらい前に音声を聴いて、
心と体をリラックスさせるようにします。

続けていくと、音声を聴かなくても体調が悪くならなくなるようになります。

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外出前に音声を聴きます。

特に「体調が悪くなるかもしれない」という不安がある場合は、複数の音声を聴くのも効果的です。

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寝る前に音声を聴きます。

寝る前は、日中、意識にのぼりにくい不安や恐れが出てきやすくなります。

そして寝る前に考えたことは、寝た後も、無意識がずっと考えつづけ、
不安や恐れについて考えるとき、心や体が緊張してしまうことから、しっかりとした睡眠がとれにくくなります。

睡眠の質を上げて、心と体を毎晩、回復させることは、パニック障害や不安障害を克服していくのに、とても大切なことなのです。

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外出前に何度も、色々な音声を聴いて、心と体を十分にリラックスさせてから、外出へ臨むことで、
毎回、発作が起きていた歯医者さんで2時間の診察を発作を起こさずに乗り切れた方もいらっしゃいます。

「不安になるよりも、安心なイメージを心に思い浮かべ続けることができました」と、おっしゃって頂きました。

また、大好きなお友達とのお約束があるけれど、体力的に疲れて、途中で体調が悪くなってしまうのではないかと不安になっていた方も
音源を聴いて準備をすることで、乗り切れた、という方もいらっしゃいます。

 

上記のどの活用方法についても、効果には個人差がありますので、ご自身のペースで、音声をご活用ください☆

音声の種類

 

現在は5つの音声を作成しています。

パニック障害の方に人気が高いのは、2番目の「四季のイメージ」です。

外出前に1番の「安心」イメージを聴かれる方も多いです。

また、睡眠導入剤を使わないと眠れなかった方が、「安眠」イメージを聴いて、睡眠導入剤を用いなくても眠れるようになった例もあります。

活用のコツは、気に入った音声を繰り返し聴くことです。
*すべての音声を、とっかえひっかえ聴かなくても大丈夫です。

安心をつくるイメージ呼吸法

自分が安心できる、自由が感じられる広い場所をイメージ

★どんな効果がある?★
日常的に聴くことで、安心の神経系が育っていきます。
心と体が深くリラックスし、日常の中のオアシスのような時間をつくることができます☆

仕事と仕事の合間、家事と家事の間、子どもやご家族が家に帰ってくる前など気持ちにきりをつけて、次の活動へ移るときなどにも、この音声を聴くと頭の中が切り替わって、過去の後悔や未来への不安や焦りから自分を切り離し、その瞬間の自分の活動へ意識を集中できるようになります。

イメージ

自分が安心できる、自由が感じられる広い場所をイメージします。

行ったことがある思い出の場所や、写真で見たことがあるけれど、行ったことがない場所でも大丈夫です。

全く架空の場所や行けない場所でも大丈夫です。

例えば、

  • 雲の上
  • 山の頂上から見える長めのいい景色
  • 地平線まで広がる海の上
  • 浜辺
  • 空の真っただ中
  • 宇宙空間
  • 砂丘や平原など。

だだっ広くて、普段の日常から離れられる場所。
そんな場所を想像してみてくださいね。

イメージを決めたら、次の4つの項目について、紙に書き出してみながら、その場所のイメージを具体的に膨らませていきます。

  1. そこに見えるイメージ
    (どんな色をしていて、どんな色のコントラストがあって、どんな景色が広がっている)
  2. 聞こえてきそうな気持が落ち着く音
    (静けさ、或いは風や水の音、波の音、鳥の声など)
  3. 匂い
    (風の香り、塩の香りや空の香り、砂や草の香りなど)
  4. 肌に感じる感触
    (風が頬に当たる感覚や太陽に暖められている感覚、ひんやりした感覚、
    雲のふわふわした感覚、宙に浮かんでいる軽い感覚など)

ガイド音声を聴きながら、その場所をリアルにイメージします。

予め紙に書き出したイメージが湧いてくるかもしれませんし、別のイメージが勝手に湧いてくるかもしれません。

或いは、まったくイメージが湧いてこないかもしれませんが、それで大丈夫です。

うまくできた、うまくできなかった、という判断の基準はありません。
眠ってしまっても、脳は音声を聴きながら刺激されているので大丈夫です。

音声を聴きながら湧いてきたイメージや感じたことを、ただそのまま、「そのときの自分」として受け入れるように心がけてくださいね。

森の中の四季のイメージ呼吸法

森の四季をイメージ

★どんな効果がある?★

現実にいろいろなことがあっても、「何とかなっていくんだな。
なんとかできる強さが自分にもあるんだな」という安心感を育んでいくことができます。

パニック障害をお持ちの方には、この音声は非常に人気が高いです。
四季の巡りの中で長い間生きている大木のイメージが自分の人生とリンクして、
辛いときがあっても、それもまた変化する、と思えるようになるから、ということです。

特に不安がなくても、聞くと気持ちがいいので、毎日聴いている、という方もいらっしゃいます。

イメージ

山の中にいる自分をイメージします。
青い空を覆うように茂る木々の枝葉をイメージします。
風の音や新鮮な空気、土や木々のにおいを思い描きます。

移り変わる大自然の中で、同じ場所に根を張り、姿を変えながら、
1000年の時を生きる大木をイメージし、
時の流れの変化にしなやかに適応しながら生きる力が人の体にも備わっていることをイメージします。

【不安】【恐れ】【執着】を手放す 心のお掃除イメージ呼吸法

「不安なこと」「怖いこと」「無くなってほしい嫌なこと」をゴミ捨てして風に運んでいってもらうイメージ

★どんな効果がある?★

まだ深い悩みまで成長していないけれど、日常のあなたを前に進めなくしている気持ちから解放されるために
聴いてみてください。

顕在意識で気づくレベルになる前に掃除をしておくことで、
将来的な問題を予防することができます。

もちろん、今すごい不安、怖い、執着、頭がグルグル。
という方は、この音声で心を解放させてあげてくださいね!

不安や恐れは、嫌な気持ちなので、心理の反応として、感じないように避けようとしてしまいます。
避けているとどんどん降り積もっていくんですね。

リラックス状態では、不安も恐れも、それほど怖い気持ちにはならないので、その状態で意識を向け、
一つ一つ感じきってあげることで、その感情を昇華していくことができます。

イメージ

安心できる自分のお部屋でゴミ袋を持っている自分をイメージします。

  • 自分の中にある不安を探してゴミ袋に入れます。
  • 恐れを探してゴミ袋に入れいます。
  • 嫌なコトを探してゴミ袋に入れます。

窓を開けてゴミ袋を外へ放り投げると、強い風が吹いてきてゴミ袋が舞い上がり、遠くへ持っていかれ、見えなくなってしまいます。

安心できるお部屋へ戻って穏やかな気持ちになっている自分をイメージします。

 

春の力強さをインストールするイメージ呼吸法

春の太陽の光、青い空、草木の緑をイメージして、明るい気持ちになる言葉をイメージ

★どんな効果がある?★
これから、少し不安なことに挑戦するとき、一日を始める前に、気持ちを前向きに、やる気を出すことができます。

イメージ

春の暖かい太陽の光をイメージし「自分に希望をくれる言葉」を見つけます。

明るく晴れ渡った 春の日の青空の色をイメージして「気分がよくなる言葉」を見つけます。

春の草木のみずみずしい緑色をイメージして「前向きになれる力をくれる言葉」を見つけます。

3つの色からイメージした3つの言葉を思い返します。

それらの言葉から受け取るポジティブな感覚を味わいます。

例:
希望をくれる言葉   「心に光を」
気分がよくなる言葉  「今日もいい日になる」
前向きになれる力をくれる言葉 「大丈夫」

3つの言葉をつなげるとこんな風になります。
「心に光を持つように意識して過ごせば、今日もいい一日になるから、心配しなくて大丈夫」

【寝落ちする】安眠イメージ呼吸法

日常の喧騒や心配事から遠く離れた安らかな空に
浮かぶ雲の上で眠るイメージ

★どんな効果がある?★
不安があると、多かれ少なかれ安眠が妨害され、心と体が回復しにくくなります。

このイメージ呼吸法音声を聴きながら入眠されると、睡眠の質が高まり、ぐっすり眠れるようになります。

コロナの外出制限が解かれた後に不安が大きくなり、不眠になって睡眠導入剤を使われていた方が、
この音声を毎日聴きながら寝るようにしたところ、睡眠導入剤なしで眠れるようになった、
という方もいらっしゃいます。

イメージ

ふわふわとした安らぎの色をした雲の上に横たわっている自分をイメージします。

雲が自分をのせて空へ上がっていくところをイメージします。

全身がすっかりゆるんで、楽になり、心地よいくつろぎの中、安心して深い眠りに身をゆだねられるイメージをします。

 

イメージ呼吸セラピーの音声が、何故、パニック障害の方にいいのか、
以下の記事で、メカニズムをご紹介していますので、まだ、ご覧になっていない方はどうぞご覧くださいませ☆

パニック障害を克服する方法 無意識の体のメカニズム

パニック障害 不安と呼吸を落ち着ける効果的な対処法

Youtubeチャンネルのご案内

今後も安心を育む「イメージ音声」をYoutubeにて配信していきます。
「心と体に安心感を広げる『イメージ呼吸セラピー』 フランス式ソフロロジー まなみん」のチャンネルに
『チャンネル登録』をして頂きますと、今後も新しい音声をお聴きいただけます。

人それぞれ、安心の源となるリソースは異なります。
気に入った「イメージ音声」を繰り返し聴くのがおススメですよ☆

おまけ

最後に★パニック障害&不安症の方に絶対おススメのメルマガ★のご紹介です。

パニック障害専門カウンセリング
『nico株式会社』の鈴木社長さんが配信されているメルマガです。

本当に人間的な信頼できる社長さんで、パニック障害の方々が良くなっていかれることを真剣に考えてくださっていらっしゃる方です。

お話したときの詳しい内容はこちらのアメブロ記事に掲載させて頂いております。

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