パニック発作を何回か経験すると、発作が起こること、体調が
くずれることが怖くなりますよね。

不安と呼吸を落ち着ける、自分でできる方法が分かっていたら、
そうした不安に対処しやすくなります。

実は、パニック発作を完治させている方々は、発作や予期不安
がきたときに自分を安心させることができるアイテム
をたくさん
持っているんですよ。

「発作が起きても自分でどうにかできる」と思えることが、
何よりも「今の安心」をつくってくれるからです。

イメージ呼吸セラピー(ソフロロジー)はフランスを中心に
ヨーロッパで大人気のセラピーです。

不安や恐怖、呼吸の乱れや痛みなど、心と体の両方を改善して
いくことができるから
なのです。

フランスでは、多くの医師がパニック障害に対してこのセラピー
を推奨
しています。

 

本記事では不安やパニック発作が起こるメカニズムと、それら
への対処法についてお伝えします。

 

記事の最後には無料で聞ける音声も紹介しています。
この音声を聞くことで、不眠を改善したり、毎回、発作を起こして
いた歯医者さんで発作を起こさずに2時間の診察を終えられた方も
いらっしゃいます。

執筆者は、フランスの国家機関のレベル認定資格を持つ
イメージ呼吸セラピストです。

パニック障害、不安をお持ちの方は、ぜひお見逃しなく。

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パニック発作とは?

パニック障害を完治させるためのファースト・ステップは
「発作が起きても自分で乗り越えられる」と思えるように
なること。

そうなることで、パニック障害、パニック発作への不安が減り、
この病気が日常生活にきたす支障が小さくなっていきます。

そのために、どういった方法が効果的なのかをご説明するために、
まずはパニック発作が引き起こされるメカニズムについて
お伝えさせて頂きます☆

パニック障害の発作が起こる体内のメカニズム

パニック発作になると「このまま死ぬかもしれない」という
気持ちになるなど、とても怖い体験をしますが、この発作によって
本当に死に至ることはありません。

一般的には、数十分~30分ほどでおさまります。

それでも、自分が死ぬかもしれない、と感じるような
「切羽詰まった状況」を生き延びようとする体の反応
が起こるんですね。

 

「切羽詰まった状況」を生き延びようとする体の反応
とは、具体的にどんな反応なのでしょうか?

 

例えば、クマに遭遇するなどして、実際に襲われるかもしれない
状況を想像してみてください。

「逃げた方がいい?」「闘った方がいい?」そんな咄嗟の判断が
できるように危険に対する注意力が普段よりも格段に上がります。

そのとき「天気かいいかな?」「いい香りの花が咲いているかな?」
などの「のんきな情報」には注意がいかなくなるんですね。

また、逃げるにしても闘うにしても、運動能力を最大限に引き上げ
なければいけません。

逃げるか闘うか判断したり、闘ったり逃げたりするために、脳や
筋肉がたくさんの酸素を必要とします。

そのため、多くの酸素を取り込もうと呼吸が速くなったり、酸素を
含んだ血液を大量に脳や筋肉へ送り出そうと心臓が速く打ったり
するんです。

一方で、生きるか死ぬかとは関係のない消化機能などは一旦、活動が
低下します。

 

いってみれば、体内に「緊急事態宣言」が出されたイメージなんですね。

 

クマに出会ったときに、体内に「緊急事態宣言」が出るのは正常な反応
ですよね。
でも、平和な日常で、体が「緊急事態だ」と言い出すと、とても困って
しまうわけ
です。

ですから、平和な日常で、体が勘違いを起こさないように癖づけをして
いくことがパニック障害への対処の鍵
となります。

体の「緊急事態宣言」のメカニズム

さて、体の「緊急事態宣言」は誰が出すのでしょうか?

実は、顕在意識が出すのではありません。

《体の緊急事態宣言 発令のメカニズム》

  1. 体の「視覚」「聴覚」「体感」などの感覚器官が
    キャッチした情報が
    「緊急事態宣言」発動の引き金
    となります。
    これは、無意識の反応なんですね。
  2. 体の感覚器官が感じたことが脳の偏桃体という場所へ
    伝えられ、すると偏桃体が「ちょっと、危機に直面して
    いるわよ」という情報を体に流します。
    例えていうならば、体のメディアのようなものです。
  3. すると、メディアから「緊急事態宣言だってよ」という
    情報を受け取った体の各器官で、交感神経が活性化し
    脳からアドレナリンが大量放出されるなど、鼓動や呼吸が
    速くなり、血圧が上昇し、口が乾いたりする命令が
    出されることになるんです。
神経伝達

パニック障害の発作による「自動思考」

上に書いたような体の症状は、私たちに様々な感覚をもたらします。

例えば「呼吸が速くなる」だけでも次のような感覚が生み出されるんですね。

《呼吸が速くなることが原因で感じられる症状》

  • 窒息感、息が吸えない恐怖
  • 頭がくらくらする
  • 頭痛
  • 視界がゆらぐ
  • 自分がおかしくなっていく感覚、自分が自分ではなくなっていく感覚
  • 手が汗ばんだり、熱気に耐えられなくなる感覚
  • 極度のしびれやチクチクする感覚
  • 手足がつる感覚
  • 胸の痛みや心臓が異常にドキドキする感覚

 

また、このような体の異変を感じると、私たちの脳は
「どうしてこんなことに
なっているんだろう?」と
理由を探す習性があります

そして多くの場合、次のような考えにいきついてしまう
んです。

  • 自分はこのまま死んでしまう。
  • 気を失ってしまう。
  • 癌などの大きな病気にかかっているに違いない。
  • 窒息しそう。
  • 心臓発作を起こしてしまう。
  • 自分がおかしくなってしまう。
  • 誰かを傷つけてしまう。

このリアルな思考がさらに不安を増大させ、不安が増大すると、
その感情が脳へフィードバックします。

すると、体内のメディアが「緊急事態宣言を延長します」という
情報を流すことになってしまうんです。

こうして「動悸などの体の不調」⇒「体感」⇒「ネガティブな
自動思考」⇒「不安」
が悪循環を起こし、交感神経の興奮が
おさまらずパニック症状が数十分もつづくことになるのです。

 

不安とパニック症状が連鎖するサイクル
パニック発作 縮図

 

先ほど、体の「緊急事態宣言」の発令カ所は、「感覚器官から
のシグナル」が最初と、お伝えしましたが、その後、体内で
生まれた「感情」も、その発令に参加します。

つまり、2つの起点があるということです。

そして、イメージ呼吸セラピー(ソフロロジー)は、この2つの
起点の両方にアプローチすることができます。

つまり、「体の感覚器官」がキャッチする情報と「感情」
の両方を
コントロールするのが「イメージ呼吸セラピー」
なんです。

パニック障害 心と体の不安の連鎖を断ち切るには?

パニック障害の発作が起こっている時間を短くする、つまり早期に、
体の「緊急事態宣言」を解除してもらうには、この連鎖をどこかで
断ち切る必要があります。

《連鎖を断ち切るポイントは3つ》

  1. 交感神経を静める
  2. 思考を静める
  3. 気持ち(不安)を静める

 

「交感神経」と対になっている神経を「副交感神経」といい、この2つ
を合わせて「自律神経」といいます。

「交感神経」は不安や緊張を感じているときに活性化し、「副交感神経」は
リラックスしているときに活性化する神経です。

この2つの神経系がバランスよく活動してくれることで、私たちは、普段、
無意識でも心臓や肺が正常に動いてくれています。

 

けれど、一度、体の「緊急事態宣言」が出されると、知らないうちに
このバランスが乱れ、「交感神経」が必要以上に活性化
します。

そのとき、意識的に呼吸をコントロールすることで「自律神経」の
バランスを自力で元に取り戻すことができる
んですよ。

 

それでは「自律神経」のバランスを整える「呼吸」や「筋肉を緩める」
メカニズムについてお伝えします。

1. 呼吸

「呼吸」は「自律神経」を顕在意識でコントロールするために
最も
効果的なアプローチ法です。

呼吸をただゆっくりにするだけで、肺への酸素の取り込みや
二酸化炭素の排出の流れがゆっくりになり、肺や血中の酸素と
二酸化炭素(ガス)の濃度バランスを元に戻してくれます。

そして、呼吸をゆっくりにすると、呼吸数に比例して、すぐに
心拍数が下がります。

酸素の流入がゆっくりになると、体内の酸素量が減り、体の
活動レベルを低下せざるを得なくなるからです。

 

「緊急事態」になると、体は酸素がたくさん必要だと思い込み
「酸素を
もっと、もっとよこせ」という状態になります。

けれども、呼吸をコントロールすることによって、酸素量を
抑えることで、体のメディア
から流れる情報が「酸素がないから
活動量を下げなさい」という情報に切り替わり、
結果的に
「副交感神経」が活性化したリラックス状態をつくることが
できます

「呼吸コントロール」だけで、呼吸二酸化炭素(ガス)量心拍
の3つをコントロールすることができ、「自律神経系」のバランスを
整えていくことができます。

 

また、呼吸のスピードだけでなく、呼吸の仕方をコントロールする
ことで、体内の緊張を緩ませることができます。

現代人は、胸の上部のみを動かして呼吸している方が多いのですが、
下腹部を膨らませたりへこませたりするように意識して呼吸を行うと、
横隔膜がお腹の内側をマッサージしてくれ、お腹や内臓に溜まった
緊張をほぐすことができます

横隔膜とは、このビデオの肺の下で床のように水平に平べったく
広がっている筋肉のことです。

お腹を膨らませると、横隔膜が下がって肺が膨らみ、腹筋を使って
お腹を凹ませると、横隔膜が上がり肺が縮みます。

2. 筋肉の脱力

交感神経が興奮すると、筋肉に多くのエネルギーが集まり
緊張状態になります。

これらのエネルギーは実際にクマから猛ダッシュで逃げたり、
闘ったりすれば、発散されてなくなりますが、そういったこと
がなければ、筋肉中に溜まったままになります。

この不必要に溜まったエネルギーをうまく発散し、筋肉を
緩ませることも「交感神経」を静めるのに役立ちます。

ただ「筋肉を緩めよう」とするだけでは、こわばっている
筋肉はなかなか緩んでくれません。
そうした筋肉も、筋肉の緊張と弛緩(しかん)を交互に
繰り返すことで、緩みやすくなることが知られているんです。

「イメージ呼吸セラピー(ソフロロジー) 」では、呼吸に
合わせて、筋肉の緊張と弛緩(しかん)を交互に行うことで、
自律神経のバランスを整え、体を深くリラックス
させていきます。

 

3. イメージ

上記に挙げた「呼吸」と「筋肉の弛緩」にポジティブなイメージ
を連想させることで、「イヤな体感(感覚刺激)⇒ネガティブ思考
⇒不安」という思考や感情を、ポジティブで心や体が落ち着くもの
へと変化させて
いきます。

不安というのは、だいたいが頭の中の想像によるものです。
「こうなったらどうしよう」「こうなるかもしれない、怖い」

つまり「こんなところにいられたら安心するな」「こんな感覚を
味わえたら気持ちいい」を想像すれば、体は心地よい状態を
感じてくれるということになります。

パニック障害 発作に対処する方法

  • これから歯医者さんへ行く。
  • これから電車に乗る。車を運転する。
  • 美容院へ行く。
  • 誰かに合って、何時間も話さなければいけない。

そんな予定があるとき「発作が起こったらどうしよう」と不安
になりますよね。

そして、予定をキャンセルするべきかどうか、迷ってしまう。

 

そんなときには、ぜひ「イメージ呼吸セラピーの音声」を
ご活用ください。

外出前に何度も、色々な音声を聴いて、心と体を十分にリラックス
させてから、外出へ臨むことで、毎回、発作が起きていた
歯医者さんで2時間の診察を発作を起こさずに乗り切れた方も
いらっしゃいます。

「不安になるよりも、安心なイメージを心に思い浮かべ続ける
ことができました」と、おっしゃって頂きました。

また、大好きなお友達とのお約束があるけれど、体力的に疲れて、
途中で体調が悪くなってしまうのではないかと不安になっていた
方も音源を聴いて準備をすることで、乗り切れた、という方も
いらっしゃいます。

安心な居場所を心の中にイメージする呼吸法

– やり方 –

自分が安心できる、自由が感じられる広い場所をイメージします。

行ったことがある思い出の場所や、写真で見たことがあるけれど、
行ったことがない場所でも大丈夫です。

全く架空の場所や行けない場所でも大丈夫です。

例えば、

  • 雲の上
  • 山の頂上から見える長めのいい景色
  • 地平線まで広がる海の上
  • 浜辺
  • 空の真っただ中
  • 宇宙空間
  • 砂丘や平原など。

だだっ広くて、普段の日常から離れられる場所。
そんな場所を想像してみてくださいね。

イメージを決めたら、次の4つの項目について、紙に書き出して
みながら、その場所のイメージを具体的に膨らませていきます。

  1. そこに見えるイメージ(どんな色をしていて、どんな色の
    コントラストがあって、どんな景色が広がっている)
  2. 聞こえてきそうな気持が落ち着く音
    (静けさ、或いは風や水の音、波の音、鳥の声など)
  3. 匂い
    (風の香り、塩の香りや空の香り、砂や草の香りなど)
  4. 肌に感じる感触
    (風が頬に当たる感覚や太陽に暖められている感覚、
    ひんやりした感覚、雲のふわふわした感覚、
    宙に浮かんでいる軽い感覚など)

ガイド音声を聴きながら、その場所をリアルにイメージします。

予め紙に書き出したイメージが湧いてくるかもしれませんし、
別のイメージが勝手に湧いてくるかもしれません。

或いは、まったくイメージが湧いてこないかもしれませんが、
それで大丈夫です。

うまくできた、うまくできなかった、という判断の基準はありません。

音声を聴きながら湧いてきたイメージや感じたことを、ただそのまま、
「そのときの自分」として受け入れる
ように心がけましょう。

また、眠ってしまっても、脳は音声を聴きながら刺激されているので
大丈夫です。

それでは、音声のご紹介です。

安心をつくるイメージ呼吸法

次の順番に沿って、音声が、呼吸やイメージを誘導していきます☆

  1. 顔、腕、胴体、足の筋肉を順番にゆるませていきます。
  2. 3秒呼吸をしながら、息の通りやお腹の動きを感じます。
    (鼻から息を吸って、口から息を吐きます。)
  3. 広くて落ち着く場所をイメージします。
  4. 息を吸うたびに、安心な空間を自分の内側へ吸い込み、
    息を吐く度に、体の内側で安心な空間を大きく膨らませて
    いきます。
    (口から空間を吸い込むイメージで息を吸い、
    鼻から息をゆっくり吐きます。)
  5. 自分の内側に、その「広くて安心できる、自分が自由で
    いられる空間がある」ことを感じます。
  6. その感覚を、記憶と感覚の奥深くへ定着させます。
  7. 日常へ戻ってきます。

森の中の四季のイメージ呼吸法

森の四季をイメージ

このイメージは、パニック障害の方には特に人気が高いイメージ
になっていますので、ぜひお試しください。

★どんな効果がある?★

現実にいろいろなことがあっても、「何とかなっていくんだな。
なんとかできる強さが自分にもあるんだな」という安心感を
育んでいくことができます。

山の中にいる自分をイメージします。
青い空を覆うように茂る木々の枝葉をイメージします。
風の音や新鮮な空気、土や木々のにおいを思い描きます。

移り変わる大自然の中で、同じ場所に根を張り、姿を変えながら、
1000年の時を生きる大木をイメージし、時の流れの変化に
しなやかに適応しながら、生きる力が人の体にも備わっている
ことをイメージ。

*-*-*-*-*-*-*

音声の詳しい活用法については、こちらの記事をご参照ください。

パニック障害 不安へ対処するための呼吸法音声

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今後も安心を育む「イメージ音声」をYoutubeにて配信していきます。
「心と体に安心感を広げる『イメージ呼吸セラピー』 フランス式ソフロロジー まなみん」のチャンネルに
『チャンネル登録』をして頂きますと、今後も新しい音声をお聴きいただけますよ。

人それぞれ、安心の源となるリソースは異なります。
気に入った「イメージ音声」を繰り返し聴くのがおススメですよ☆

*-*-*-*-*-*-*-*

もし、それでも発作が起きてしまったら、音源が聴ける
状況であれば音源をお聴きください。

音源が聴けない場合は、次の呼吸法をしてみましょう。

発作時の対処 呼吸法

発作が起こったときのカンタンな呼吸法

  1. 鼻からゆっくりと息を吸いながら片手(もしくは両手)
    を拳に握り、力を入れます。
  2. 数秒間(5~8秒間)息を止め、手を握りしめます。
  3. 口からふーっと、と息を吐きながら手の平をひらき、
    力をゆるめます。
  4. 3、4回、普段の呼吸をします。

1~4を繰り返します。
(発作の症状があるときは、症状がおさまってくるまで
繰り返します。)

発作が静まった後に自分を落ち着ける呼吸法

この呼吸法は、パニック発作の後に数分間行うことで、
血液中の酸素と二酸化炭素のバランスを取り戻せます。

  • お腹に手を当てて、呼吸によるお腹の動きに意識を向けます。
  1. お腹を膨らませながら3秒かけて息を吸います。
  2. お腹を意識的にへこませながら(手で押してもいいです)
    3秒かけて息を吐きます。
  3. 「1+2の呼吸」 x 10回 繰り返します。
  4. 息を数秒間止めます。
  5. 「1+2の呼吸」 x 10回 繰り返します。

1~5を気持ちが落ち着き、リラックスした感覚に戻れるまで
1~5を繰り返します。

 

簡単な呼吸法をご紹介しましたが、いざ発作が起こったときに、
これらをするのはなかなか難しいと思うんですよね。

1日、1回、寝る前に、これらの呼吸法習慣をつけるなどし、
体感をジャッジせずに受け入れる練習をすることで、必要な
ときに自然と呼吸法が使えたり、体の反応に巻き込まれずに
思考をコントロールできたりするようになっていきますよ☆

【情報リソース:https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/trouble-panique.html】

 

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