パニック発作や不安感は、呼吸法によって静めることができます。
もちろん、うまく行うには、いくつかのコツがありあす。
あなたは、パニックや不安の発作が起こったときに、自分を落ち着かせるためのテクニックをお持ちですか？
この記事でご紹介する呼吸療法「ソフロロジー」は、筆者が住んでいるフランスで、多くの医師がパニック障害・不安症の方へ推奨しているセラピーです。
筆者は、そのセラピーのフランス労働省管轄RNCPレベル認定セラピスト。
また、元京大医学研究科で精神科医の研究チームに加わっていたリケジョでもあります。
そこで、この記事では心と体の仕組みについてお伝えしながら、不安を静める効果的な呼吸法について伝授していきます。
目次【興味のある内容へジャンプ】
発作時の対処 呼吸法
あなたが知りたいのは、「発作が起こったとき、不安感が膨らんできたとき、何とか静める方法」ではないでしょうか？
発作や不安がきたときに、「発作」や「不安」に意識がフォーカスしてしまうと、「発作」や「不安」がより大きなものに思われてきます。
ですから、そこから意識をそらし呼吸に意識を向けることで、少しでも自分を落ち着かせましょう。
発作が起こったときのカンタン呼吸法
- 鼻からゆっくりと息を吸いながら両手を拳に握り、腕や手に力を入れます。
- 数秒間（5～8秒間）息を止め、力が入った腕や手の感覚に意識を集中します。
- 口からフーッと息を吐きながら、手の平をひらいて腕を脱力させ、腕や手から力が抜けた感覚に意識を集中します。
- 自然な呼吸へ戻して、３・４回呼吸をします。
１～４を繰り返します。
「息を止める」というプロセス、そして、腕や手の感覚に意識を集中させる、という２つのポイントを覚えておいてくださいね。
息を止める「緊張状態」と呼吸を回復させる「緊張からの解放」が繰り返されることで、体が静まっていくからです。
自律神経系を静める呼吸法&バタフライハグ
次にご紹介するのは、その方法に加えて「バタフライ・ハグ」という、心理療法のテクニック。
- １秒間に１回ずつタップし、その衝撃や、自分の呼吸音に意識を向けます。
- そして、数を数えながら、３秒かけて息を吸い、３秒かけて息を吐いていきます。
- 10回「息を吸って、吐いて」を繰り返したら、息を数秒間止めます。（タッピングはつづけます）
- それから、また、３秒かけて息を吸い、3秒かけて息を吐きます。
気持ちが落ち着きリラックスした感覚に戻れるまで繰り返しましょう。
この動画では、バタフライが実演されています。
英語の動画ですが、英語は理解できなくても大丈夫、女性の動作をご覧ください。
バタフライハグの基本は、このビデオのように両手を胸に当てて行うものなのですが、両腕や両足など、体の左右を交互に叩くことで、同じだけの効果が出ることが知られています。
好きな場所で行ってくださいね。
パニック障害の発作が起こる体内のメカニズム
ここまで、２つの呼吸法をお伝えしましたが、何故、このような呼吸法が発作を静めてくれるのでしょうか？
それを知るには、パニック発作のメカニズムについて理解する必要があります。
パニックや不安の発作が起こると「このまま死ぬかもしれない」という気持ちになるなど、とても怖い体験をしますが、この発作によって本当に死に至ることはありません。
数十分～30分ほどで、おさまるのが一般的なんですよね。
しかし、発作が起こっているときは、「自分が死ぬかもしれない」と感じることもあります。
何故なら、体内では「まるで死に直面するような危険を生き延びようとするための反応」が起こっているからなんです。
死ぬかもしれないときに起こる体の反応とは？
例えば、クマに遭遇するなどして、実際に襲われるかもしれない場面を想像してみてください。
「逃げた方がいい？」「闘った方がいい？」
そんな咄嗟の判断ができるように、危険に対する注意力が普段よりも格段に上がりますよね。
そんなとき、「天気がいいかな？」「いい香りの花が咲いているかな？」などの「のんきな情報」には注意がいかなくなります。
また、逃げるにしても闘うにしても、運動能力を最大限に引き上げなければいけません。
逃げるか闘うか判断したり、闘ったり逃げたりするために、脳や筋肉がたくさんの酸素を必要とします。
そのため、多くの酸素を取り込もうと呼吸が速くなったり、酸素を含んだ血液を、大量に脳や筋肉へ送り出そうと心臓が速く打ったりするんです。
一方で、生きるか死ぬかとは関係のない消化機能などは一旦、活動が低下します。
いってみれば、体内に「緊急事態宣言」が出されたイメージなんですね。
クマに出会ったときに、体内に「緊急事態宣言」が出るのは当たり前ですが、平和な日常で、体が「緊急事態だ！」と言い出すと、とても困ってしまいますよね？
ですから、平和な日常で、体が勘違いを起こさないように癖づけをしていくことがパニック障害へ対処する鍵となります。
体の「緊急事態宣言」のメカニズム
では、体の「緊急事態宣言」は誰が出すのでしょうか？
実は、顕在意識が出すのではありません。
《体の緊急事態宣言 発令のメカニズム》
- 体の「視覚」「聴覚」「体感」などの感覚神経系がキャッチした情報が「緊急事態宣言」発動の引き金となります。
これは、無意識の反応なんですね。 - 体の感覚器官がキャッチしたことは、脳の偏桃体という場所へ伝えられます。すると偏桃体から「ちょっと、危機に直面しているわよ」という情報が体内に流されます。
例えていうならば、体のメディアのようなものです。 - すると、メディアから「緊急事態宣言だってよ！」という情報を受け取った体の各器官で、交感神経系が活性化し、脳からアドレナリンが大量放出されるなど、
鼓動や呼吸が速くなったり、血圧が上昇したり、口が乾いたりするような命令が出されることになるんです。
図にすると、こんな感じです ⇓⇓⇓⇓⇓
パニック障害の発作による「自動思考」
ご説明したような体の症状は、私たちの顕在意識に様々な感覚をもたらします。
例えば「呼吸が速くなる」だけでも、次のような感覚が生み出されるんですね。
呼吸が速くなることで感じられる症状
- 窒息感、息が吸えない恐怖
- 頭がくらくらする
- 頭痛
- 視界がゆらぐ
- 自分がおかしくなっていく感覚、自分が自分ではなくなっていく感覚
- 手が汗ばんだり、熱気に耐えられなくなる感覚
- 極度のしびれやチクチクする感覚
- 手足がつる感覚
- 胸の痛みや心臓が異常にドキドキする感覚
また、このような体の異変を感じると、私たち顕在意識の脳は「どうして、こんなことになっているんだろう？」と理由を探す習性があります。
そして多くの場合、次のような考えにいきついてしまうんです。
- 自分はこのまま死んでしまう。
- 気を失ってしまう。
- 癌などの大きな病気にかかっているに違いない。
- 窒息しそう。
- 心臓発作を起こしてしまう。
- 自分がおかしくなってしまう。
- 誰かを傷つけてしまう。
このリアルな思考がさらに不安を増大させ、不安が増大すると、その感情が脳へフィードバックします。
すると、体内のメディアが「緊急事態宣言を延長します」という情報を流すことになってしまうんです。
こうして「動悸などの体の不調」⇒「体感」⇒「ネガティブな自動思考」⇒「不安」が悪循環を起こし、交感神経の興奮がおさまらず「パニック症状が数十分もつづく」ということになるのです。
不安とパニック症状が連鎖するサイクル
先ほど、体の「緊急事態宣言」の発令カ所は、「感覚器官からのシグナル」が最初と、お伝えしましたが、その後、体内で生まれた「感情」も、その発令に参加します。
つまり、２つの起点があるということです。
そして、呼吸療法「ソフロロジー」は、この２つの無意識の起点、つまり、「体の感覚器官がキャッチする情報」と「感情」の両方をコントロールすることができるんです。
パニック障害 心と体の不安の連鎖を断ち切るには？
パニック障害の発作への対処は、次の３つのポイントがエンドレスに連鎖するのをどこかで断ち切ることで可能となります。
連鎖を断ち切るポイントは３つ
- 交感神経を静める
- 思考を静める
- 気持ち（不安）を静める
ストレスを感じるときは、「自律神経系」＝「交感神経系」と「副交感神経系」のバランスが崩れています。
「交感神経系」は不安や緊張を感じているときに活性化し、「副交感神経系」はリラックスしているときに活性化する神経系なんですが、この２つの神経系がバランスよく活動してくれることで、私たちの体は、無意識でも心臓や肺が正常に動いてくれているんです。
けれど、一度、体の「緊急事態宣言」が出されると、知らないうちに自律神経系のバランスが乱れ、「交感神経系」が必要以上に活性化します。
そのとき、意識的に呼吸をコントロールすることで「自律神経系」のバランスを顕在意識の力で元に取り戻すことができるんです。
それでは「自律神経系」のバランスを整える「呼吸」や「筋肉を緩める」メカニズムについてお伝えします。
1. 呼吸
「呼吸」は「自律神経系」を顕在意識でコントロールするために最も効果的なアプローチ法です。
呼吸をただゆっくりにするだけで、肺への酸素の取り込みや二酸化炭素の排出の流れがゆっくりになり、肺や血中の酸素と二酸化炭素（ガス）の濃度バランスを元に戻してくれます。
そして、呼吸をゆっくりにすると、呼吸数に比例して、すぐに心拍数が下がります。
酸素の流入がゆっくりになると、体内の酸素量が減り、体の活動レベルを低下せざるを得ない状況になるからです。
「緊急事態」になると、体は酸素がたくさん必要だと思い込み、「酸素をもっと、もっとよこせ」という状態になります。
けれども、呼吸をコントロールすることによって酸素量を抑えると、体のメディアから流れる情報が「酸素が少ないから活動量を下げなさい」という情報に切り替わり、結果的に「副交感神経」が活性化したリラックス状態をつくることができるんですね☆
つまり、「呼吸コントロール」だけで、呼吸、二酸化炭素（ガス）量、心拍数の3つをコントロールすることができ、「自律神経系」のバランスを整えていくことができるのです。
また、呼吸のスピードだけでなく、呼吸の仕方をコントロールすることで、緊張した体の筋肉を緩ませることもできます。
現代人は、胸の上部のみを動かして呼吸している方が多いのですが、下腹部を膨らませたり凹ませたりするように意識して腹式呼吸を行うと、横隔膜がお腹の内側をマッサージしてくれ、お腹や内臓に溜まった緊張をほぐすことができるんですよ♪
横隔膜とは、このビデオの肺の下で床のように水平に平べったく広がっている筋肉のことです。
お腹を膨らませると、横隔膜が下がって肺が膨らみ、腹筋を使ってお腹を凹ませると、横隔膜が上がり肺が縮みます。
2. 筋肉の脱力
交感神経が興奮すると、筋肉に多くのエネルギーが集まり緊張状態になるんですね。
これらのエネルギーは、実際にクマから猛ダッシュで逃げたり、闘ったりすれば、発散されてなくなるのですが、そういったことがなければ、筋肉中に溜まったままになります。
この不必要に溜まったエネルギーをうまく発散し、筋肉を緩ませることも「交感神経」を静めるのに役立つんです。
しかし、ただ「筋肉を緩めよう」とするだけでは、こわばっている筋肉はなかなか緩んでくれないんですね。
そうした筋肉も、筋肉の緊張と弛緩（しかん）を交互に繰り返すことで、緩みやすくなることが知られています。
呼吸療法「ソフロロジー」では、呼吸に合わせて、筋肉の緊張と弛緩（しかん）を交互に行うことで、自律神経系のバランスを整え、体を深くリラックスさせていきます。
3. イメージ
今説明した「呼吸」と「筋肉の弛緩」をしながら、ポジティブなイメージを連想すると、「イヤな体感（感覚刺激）⇒ネガティブ思考⇒不安」という思考や感情を、ポジティブで心や体が落ち着くものへと変化させていくことができるんです。
不安とは、事実ではなく「頭の中の想像」が創り出す幻想。
「こうなったらどうしよう」「こうなるかもしれない、怖い」という気持ちです。
つまり「こんなところにいられたら、安心するな」「こんな感覚を味わえたら気持ちいい」という逆の想像をすれば、体は心地よい状態を感じてくれるということなんです。
※参照URL：https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/trouble-panique.html
パニック障害 発作に対処する方法
- これから歯医者さんへ行く。
- これから電車に乗る。車を運転する。
- 美容院へ行く。
- 誰かに合って、何時間も話さなければいけない。
そんな予定があるとき「発作が起こったらどうしよう」と不安になることがあると思います。
そして、予定をキャンセルするべきかどうか、迷ってしまう。
そんなときには、ぜひ「呼吸療法の音声」を使って、発作対処にご活用ください。
外出前に何度も、色々な音声を聴いて、心と体を十分にリラックスさせてから、外出へ臨むことで、毎回、発作が起きていた歯医者さんで２時間の診察を何事もなく乗り切れた方もいらっしゃいます。
「不安になるよりも、安心なイメージを心に思い浮かべ続けることができました」と、おっしゃって頂きました。
また、大好きなお友達とのお約束があるけれど「体力的に疲れて、途中で体調が悪くなってしまうのではないか？」と不安になっていた方も音源を聴いて準備をすることで、楽しい時間を過ごせました、という方もいらっしゃいます。
安心な居場所を心の中にイメージする呼吸法
– やり方 –
自分が安心できる、自由が感じられる広い場所をイメージします。
行ったことがある思い出の場所や、写真で見たことがあるけれど、行ったことがない場所でも大丈夫です。
全く架空の場所や行けない場所でも大丈夫です。
例えば、
- 雲の上
- 山の頂上から見える長めのいい景色
- 地平線まで広がる海の上
- 浜辺
- 空の真っただ中
- 宇宙空間
- 砂丘や平原など。
だだっ広くて、普段の日常から離れられる場所、そんな場所を想像してみてくださいね。
イメージを決めたら、次の４つの項目について、紙に書き出してみながら、その場所のイメージを具体的に膨らませていきます。
- そこに見えるイメージ
（どんな色をしていて、どんな色のコントラストがあって、どんな景色が広がっている） - 聞こえてきそうな気持が落ち着く音
（静けさ、或いは風や水の音、波の音、鳥の声など） - 匂い
（風の香り、塩の香りや空の香り、砂や草の香りなど） - 肌に感じる感触
（風が頬に当たる感覚や太陽に暖められている感覚、ひんやりした感覚、雲のふわふわした感覚、
宙に浮かんでいる軽い感覚など）
ガイド音声を聴きながら、その場所をリアルにイメージします。
予め紙に書き出したイメージが湧いてくるかもしれませんし、別のイメージが勝手に湧いてくるかもしれません。或いは、まったくイメージが湧いてこないかもしれませんが、それで大丈夫です。
「呼吸療法には、「うまくできた、うまくできなかった」という判断の基準はありません。
音声を聴きながら湧いてきたイメージや感じたことを、ただそのまま、「そのときの自分」として受け入れるように心がけましょう。
また、眠ってしまっても、脳は音声を聴きながら刺激されているので大丈夫です。
それでは、音声のご紹介です。
安心をつくるイメージ呼吸法
次の順番に沿って、音声が、呼吸やイメージを誘導していきます☆
- 顔、腕、胴体、足の筋肉を順番にゆるませていきます。
- ３秒呼吸をしながら、息の通りやお腹の動きを感じます。
（鼻から息を吸って、口から息を吐きます。） - 広くて落ち着く場所をイメージします。
- 息を吸うたびに、安心な空間を自分の内側へ吸い込み、息を吐く度に、体の内側で安心な空間を大きく膨らませていきます。
（口から空間を吸い込むイメージで息を吸い、
鼻から息をゆっくり吐きます。） - 自分の内側に、その「広くて安心できる、自分が自由でいられる空間がある」ことを感じます。
- その感覚を、記憶と感覚の奥深くへ定着させます。
- 日常へ戻ってきます。
森の中の四季のイメージ呼吸法
森の四季をイメージ
このイメージは、パニック障害の方には特に人気が高いイメージになっていますので、ぜひお試しください。
★どんな効果がある？★
現実にいろいろなことがあっても、「何とかなっていくんだな。
「なんとかできる強さが自分にもあるんだな」という安心感を育んでいくことができます。
- 山の中にいる自分をイメージします。
- 青い空を覆うように茂る木々の枝葉をイメージします。
- 風の音や新鮮な空気、土や木々のにおいを思い描きます。
- 移り変わる大自然の中で、同じ場所に根を張り、姿を変えながら、１０００年の時を生きる大木をイメージし、時の流れの変化にしなやかに適応しながら生きる力が人の体にも備わっていることをイメージします。
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