パニックの発作を何回か経験すると、発作が起こることや体調がくずれることが怖くなると思います。
そんな中でも、外出しなければいけない用事があったり、病院など、不安になりやすい場所へ行かなければいけなかったり、不便な思いをすることが多いと思うんですね。
そんなときに不安や呼吸を落ち着ける、自分でできる方法があったら、少しずつ日常生活の快適さが上がっていくと思います。
「発作が起きても自分でどうにかできる」という自信が持てれば、何より「今の安心」を得ることができるようになります。
この記事では、フランスで多くの医師がパニック障害や不安障害の方へ勧める呼吸療法「ソフロロジー」の無料音声の利用方法についてご紹介させて頂きます。
目次【興味のある内容へジャンプ】
イメージは心のインスタント食品
呼吸療法「ソフロロジー」ーの音声は、「不安な感情」や「こわばった体の緊張」、「乱れた呼吸や鼓動」などが落ち着くようにつくられています。
パニック障害や不安障害の方は、客観的には自分の身に危険が迫っていなくても、「怖い」「不安」という感情が大きくなりやすいと思いますが、それは、まだ起こっていない「ネガティブな現実」が、この先、絶対起こるかのようなイメージにとらわれてしまうことで起こります。
つまり、「幻想の危険」に支配されてしまうわけですね。
それは、おかしなことではなく、私たちが頭や心に抱くイメージは、実際に、私たちの「感情」や「体の反応」にとても大きな影響力を持っているからなのです。
その証拠に、悲しいとき、気分が落ち込んでいるときに、困難を乗り越えていくヒーローの物語を見たり、愛犬や信頼している、頼りにしている人のことを考えると、勇気づけられたり、元気になったりすることがあると思うのです。
「イメージ」というのは、お腹がすいたときに３分待てば食べられるカップラーメンのような「心のインスタント食品」といっても過言ではありません。
「いいイメージ」は、不安になった心をすぐに落ち着かせてくれる「心のインスタント食品」であり、「危険を連想させるイメージ」は、「不安や恐怖を活性化するインスタント食品」なのです。
こうしてうまれた感情は、実際に体内のホルモン分泌や神経システムに影響を与え、呼吸や心拍が乱れ、思考がネガティブになり、体調不良を起こしてしまったりすることにつながるんですね。
最初は架空のイメージに過ぎなかったものが、最終的には現実の体調を左右してしまうわけです。
イメージは薬にも毒にもなるからこそ、薬としての使い方を覚えて頂きたいのです。
音声の 活用方法
呼吸療法「ソフロロジー」の音声は、安心感をとてもリアルに体感できる「心のインスタント食品」です。
この音声が便利な点は、アロマやマッサージ、音楽など、自分の外側のリソースに依存してリラックスするのではなく、自分の身ひとつでできる呼吸とイメージで自分を安心させることができる点です。
パニック障害の方の感想によると、アロマやマッサージなどが好きだったけれど依存してしまって、アロマが切れたのに買いに行けないときや、マッサージに行けないときなどは、不安や焦りに苛まれる、ということですが、「この音声では、そういった依存のような症状が出ない」ということでした。
実際に、何度も聴いていると、覚えてくるので、音声がないときに自分で呼吸やイメージを実践したり、自分が好きな活動の中で組み合わせたりすることができるようになっていきます。
例えば、自然の中を散歩しながらイメージをするとか、お風呂の中で筋肉の弛緩やイメージをするなどです。
Youtubeに掲載するために便宜上、画像がついているのですが、音声だけを聴きながら、呼吸とイメージに集中した方が高い効果が得られます。
では、実際に、どのような場面で聴いたらいいのか、Youtubeの無料音声について、順番にご説明していきますね。
一日１回のワークを習慣化
まずは、一日に一回、気に入った音声を聴くことをお勧めします。
不安や緊張が慢性化してしまった体と脳に、リラックスと安心を習慣化していくためです。
体調が悪くなる固定時間がある場合
体調が悪くなる時間帯が固定されている場合は、その時間帯の３０分くらい前に音声を聴いて、心と体をリラックスさせるようにします。
続けていくと、音声を聴かなくても体調が悪くならなくなるようになります。
外出の前後に聴く
外出前に音声を聴きます。
特に「体調が悪くなるかもしれない」という不安があるお出かけの前には、複数の音声を聴くのもおススメです。
そして、外出から帰ってきたら、何も起こっていなくても、音声を聴いてリラックスさせ、通常状態へ戻します。
何故かというと、外出や人と会ったり話したりする出来事は、外の環境に適応しようとして、無意識に体が緊張するからです。
寝る前に聴く
寝る前に音声を聴きます。
寝る前は、日中、顕在意識にのぼりにくい不安や恐れが出てきやすくなります。
そして寝る前に考えたことは、寝た後も、無意識がずっと考えつづけるため、寝る前に不安や恐れを無意識に感じている場合は、心や体が緊張状態になり深い睡眠がとれにくくなります。
結果として、寝たのに休んだ気がしないまま、朝から体調が優れなくなってしまうのです。
睡眠の質を上げて、心と体を毎晩、回復させることは、パニック障害や不安障害を克服していくのに、とても大切なことなのです。
体験者の感想
外出前に何度も色々な音声を聴いて、心と体を十分にリラックスさせてから、外出へ臨むことで、毎回、発作が起きていた歯医者さんで２時間の診察を発作を起こさずに乗り切られた方もいらっしゃいます。
「不安になるよりも、安心なイメージを心に思い浮かべ続けることができました」と、おっしゃっておられました。
また、「大好きなお友達とのお約束があるけれど、体力的に疲れて、途中で体調が悪くなってしまうのではないか」と不安になっていた方も、音源を聴いて準備をし、「乗り切れた、楽しむことができた」という方もいらっしゃいます。
上記のどの活用方法についても、効果には個人差がありますので、ご自身のペースで、音声をご活用ください☆
音声の種類
- 落ち着きたいときの「安心イメージ」ソフロロジー瞑想ワーク
- 気分が落ちているときの「四季のイメージ」のソフロロジー瞑想ワーク
- 【不安】【恐れ】【執着】を手放す 「心のお掃除」ソフロロジー瞑想ワーク
- ポジティブ・マインドを吸い込む「春のイメージ」ソフロロジー瞑想ワーク
- 【寝落ち用】「安眠イメージ」ソフロロジー瞑想ワーク
現在は５つの音声を作成しています。
パニック障害の方に人気が高いのは、２番目の「四季のイメージ」です。
外出前は、外出中は「安心イメージ」も人気の音声です。
また、睡眠導入剤を使わないと眠れなかった方が、「安眠イメージ」を聴いて、睡眠導入剤を手放した方もいらっしゃいます。
活用のコツは、気に入った音声を繰り返し聴くことです。
＊すべての音声を、とっかえひっかえ聴かなくても大丈夫ですから、ゆるく実践されてくださいね。
「安心イメージ」瞑想
自分が安心できる、自由が感じられる広い場所をイメージ。
★どんな効果がある？★
日常的に聴くことで、安心の神経系が育っていきます。
心と体が深くリラックスし、日常の中のオアシスのような時間をつくることができます♪
仕事と仕事の合間、家事と家事の間、子どもやご家族が家に帰ってくる前など気持ちにきりをつけて、次の活動へ移るときなどにも、この音声を聴くと頭の中が切り替わって、過去の後悔や未来への不安や焦りから自分を切り離し、その瞬間の自分の活動へ意識を集中できるようになります。
イメージ
自分が安心できる、自由が感じられる広い場所をイメージします。
行ったことがある思い出の場所や、写真で見たことがあるけれど、行ったことがない場所でも大丈夫です。
全く架空の場所や行けない場所でも大丈夫です。
例えば、
- 雲の上
- 山の頂上から見える長めのいい景色
- 地平線まで広がる海の上
- 浜辺
- 空の真っただ中
- 宇宙空間
- 砂丘や平原など。
だだっ広くて、普段の日常から離れられる場所。
そんな場所を想像してみてくださいね。
イメージを決めたら、次の４つの項目について、紙に書き出してみながら、その場所のイメージを具体的に膨らませていきます。
- そこに見えるイメージ
（どんな色をしていて、どんな色のコントラストがあって、どんな景色が広がっている） - 聞こえてきそうな気持が落ち着く音
（静けさ、或いは風や水の音、波の音、鳥の声など） - 匂い
（風の香り、塩の香りや空の香り、砂や草の香りなど） - 肌に感じる感触
（風が頬に当たる感覚や太陽に暖められている感覚、ひんやりした感覚、
雲のふわふわした感覚、宙に浮かんでいる軽い感覚など）
ガイド音声を聴きながら、その場所をリアルにイメージします。
予め紙に書き出したイメージが湧いてくるかもしれませんし、別のイメージが勝手に湧いてくるかもしれません。
或いは、まったくイメージが湧いてこないかもしれませんが、それで大丈夫です。
うまくできた、うまくできなかった、という判断の基準はありません。
眠ってしまっても、脳は音声を聴きながら刺激されているので大丈夫です。
音声を聴きながら湧いてきたイメージや感じたことを、ただそのまま、「そのときの自分」として受け入れるように心がけてくださいね。
「四季のイメージ」瞑想
大木の四季をイメージ
★どんな効果がある？★
現実にいろいろなことがあっても、「何とかなっていくんだな。なんとかできる強さが自分にもあるんだな」という安心感を育んでいくことができます。
特に不安がなくても、聞くと気持ちがいいので、毎日聴いている、という方もいらっしゃいます。
イメージ
山の中にいる自分をイメージします。
青い空を覆うように茂る木々の枝葉をイメージします。
風の音や新鮮な空気、土や木々のにおいを思い描きます。
移り変わる大自然の中で、同じ場所に根を張り、姿を変えながら、１０００年の時を生きる大木をイメージし、時の流れの変化にしなやかに適応しながら生きる力が人の体にも備わっていることをイメージします。
【不安】【恐れ】【執着】を手放す「心のお掃除イメージ」瞑想
「不安なこと」「怖いこと」「無くなってほしい嫌なこと」をゴミ捨てして風に運んでいってもらうイメージ
★どんな効果がある？★
まだ深い悩みまで成長していないけれど、日常のあなたを前に進めなくしている気持ちから解放されるために聴いてみてください。
顕在意識で気づくレベルになる前に掃除をしておくことで、将来的な問題を予防することができます。
もちろん、今すごい不安、怖い、執着、頭がグルグル。という方は、この音声で心を解放させてあげてくださいね！
不安や恐れは、嫌な気持ちなので、心理の反応として、感じないように避けようとしてしまいます。
避けているとどんどん降り積もっていくんですね。
リラックス状態では、不安も恐れも、それほど怖い気持ちにはならないので、その状態で意識を向け、一つ一つ感じきってあげることで、その感情を昇華していくことができます。
イメージ
安心できる自分のお部屋でゴミ袋を持っている自分をイメージします。
- 自分の中にある不安を探してゴミ袋に入れます。
- 恐れを探してゴミ袋に入れいます。
- 嫌なコトを探してゴミ袋に入れます。
窓を開けてゴミ袋を外へ放り投げると、強い風が吹いてきてゴミ袋が舞い上がり、遠くへ持っていかれ、見えなくなってしまいます。
安心できるお部屋へ戻って穏やかな気持ちになっている自分をイメージします。
ポジティブな力をインストール「春のイメージ」瞑想
春の太陽の光、青い空、草木の緑をイメージして、明るい気持ちになる言葉をイメージ
★どんな効果がある？★
これから、少し不安なことに挑戦するとき、一日を始める前に、気持ちを前向きに、やる気を出すことができます。
イメージ
春の暖かい太陽の光をイメージし「自分に希望をくれる言葉」を見つけます。
明るく晴れ渡った 春の日の青空の色をイメージして「気分がよくなる言葉」を見つけます。
春の草木のみずみずしい緑色をイメージして「前向きになれる力をくれる言葉」を見つけます。
３つの色からイメージした３つの言葉を思い返します。
それらの言葉から受け取るポジティブな感覚を味わいます。
例：
希望をくれる言葉 「心に光を」
気分がよくなる言葉 「今日もいい日になる」
前向きになれる力をくれる言葉 「大丈夫」
３つの言葉をつなげるとこんな風になります。
「心に光を持つように意識して過ごせば、今日もいい一日になるから、心配しなくて大丈夫」
【寝落ち用】安眠イメージ瞑想
日常の喧騒や心配事から遠く離れた安らかな空に浮かぶ雲の上で眠るイメージ
★どんな効果がある？★
不安があると、多かれ少なかれ安眠が妨害され、心と体が回復しにくくなります。
このイメージ呼吸法音声を聴きながら入眠されると、睡眠の質が高まり、ぐっすり眠れるようになります。
コロナの外出制限が解かれた後に不安が大きくなり、不眠になって睡眠導入剤を使われていた方が、この音声を毎日聴きながら寝るようにしたところ、睡眠導入剤なしで眠れるようになった、という方もいらっしゃいます。
イメージ
ふわふわとした安らぎの色をした雲の上に横たわっている自分をイメージします。
雲が自分をのせて空へ上がっていくところをイメージします。
全身がすっかりゆるんで、楽になり、心地よいくつろぎの中、安心して深い眠りに身をゆだねられるイメージをします。
呼吸療法「ソフロロジー」の音声が、何故、パニック障害の方にいいのか、以下の記事で、メカニズムをご紹介していますので、まだ、ご覧になっていない方はどうぞご覧くださいませ☆
Youtubeチャンネルのご案内
安心を育む「イメージ瞑想」をYoutubeにて配信していきます。
「イメージ呼吸セラピスト まなみん」のチャンネルに『チャンネル登録』をして頂きますと、今後も新しい音声をお聴きいただけます。
人それぞれ、安心の源となるリソースは異なります。
気に入った「イメージ音声」を繰り返し聴くのがおススメですよ☆
おまけ
最後に★パニック障害&不安症の方に絶対おススメのメルマガ★のご紹介です。
パニック障害専門カウンセリング
『nico株式会社』の鈴木社長さんが配信されているメルマガです。
本当に人間的な信頼できる社長さんで、パニック障害の方々が良くなっていかれることを真剣に考えてくださっていらっしゃる方です。
お話したときの詳しい内容はこちらのアメブロ記事に掲載させて頂いております。
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パニック障害のお役様の感想はコチラ
