• 短時間で仕事のパフォーマンスを上げたい。
  • 夜ぐっすり眠れず、日中に疲れを感じる。
  • 寝る前に、スマホを見て、寝る時間が遅くなってしまう。

一つでも当てはまることがありませんか?

さて、あなたはご存知でしょうか?

夜、寝るとき「ただ布団に入って横になるだけ」の人と「睡眠の質にこだわる人」とでは、『人生の質』が大きく変わってくるということを・・・。

そうなの?

何故なら、私たちは人生の約1/3を眠って過ごすからです。

仮に一日8時間の睡眠を取ったとしましょう。

8 × 3 = 24

ですから、例えば100年の寿命を生きたとしたら、約33年間は眠って過ごした、ということになるのです!

 

睡眠不足と仕事効率の関係

忙しい現代生活では、しばしば「寝る間も惜しんで働く」ことで、「より多くの仕事を片付けよう」と考える人がいます。

けれど、睡眠時間を削る長時間労働残業は、疲労やストレスを蓄積させるだけではなく、睡眠時間の質まで大幅に下げ、翌日のパフォーマンスを下げてしまうのです。

睡眠の質が下がれば、翌日の仕事へのモチベーション集中力パフォーマンスの質が下がります。

そうなれば、必然的に仕事上のミスが頻発したり、上司や同僚、取引先への配慮が行き届かなくなったりし、仕事のやり直しが増えたり、判断を誤ったりし、さらに残業が増えていくことになります‥‥‥。

このようなエンドレスなサイクルが続くと、仕事もプライベートも、どんどん苦しくなっていってしまいますよね。

かといって、睡眠時間がとれたとしても、業務量をこなせる仕事時間が確保できなければ、仕事は片付きません‥‥‥。

「睡眠と仕事のバランス」一体、どう考えたら良いのでしょうか?

必要な睡眠時間

世界でトップレベルの睡眠研究拠点「筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構(WPI-IIIS)」の機構長を務める柳沢氏は「人間の脳は平均7時間睡眠を必要とするつくりになっている」、そして「短時間で効率よく睡眠をとるのは不可能」と、おっしゃっています。

出典:https://astavision.com/contents/interview/2865

多少の個人差はあっても、ほとんどの大人が6~8時間の睡眠時間を必要としているのです。

「仕事時間を確保するための短時間睡眠」を勧める自己啓発系のセミナーなどを見かけることがありますが、睡眠研究によると「5時間未満の睡眠時間で最大パフォーマンスが保てるショートスリーパー」は極稀(ごくまれ)で、ほとんどのショートスリーパーが慢性的な寝不足に陥っているのだそうです。

それを考えると、睡眠時間を削って仕事の効率を高める努力は、逆に仕事の効率を下げる危険性が高い、ということなんですね。

睡眠の役割

では、何故、6~8時間の睡眠が必要となるのでしょうか?

それは、睡眠 には人間の生命活動に必要な役割があるからです。

そして、その役割は一つではなく、すべての役割を果たし終えるのにかかる時間が、一日、6~8時間なのです。

「外的活動=仕事」を片付けるのにも一定の時間がかかるように、体が健康に維持されるための「体内の仕事」にも一定の時間が必要になるんですね。

なるほどワンコ

睡眠中に行われている体内の生命活動

 

1. 眠りに入った直後の深い睡眠では疲労回復細胞の修復が行われ、新しい細胞の生産が活性化されます。つまり、傷ついた古い細胞が掃除され、新しい細胞に入れ替わる新陳代謝が活性化されんですね。

 

☆だから、老化防止美容、体の成長のために入眠直後の深い睡眠は、とっても大切!

 

2. 記憶を整理したり定着させたりする工程。

 

☆ この工程がうまくいかないと、頭が整理できないまま仕事をしなければいけなくなります。そしても不安定に。

 

3. 免疫細胞が抗体を作る工程。

 

☆この工程が終わる前に、睡眠が切り上げられると、病気への抵抗力が落ちてしまうんですね。

このように、脳は睡眠中に、老廃物を掃除したり、不具合を修復したり、記憶や体験を整理してアップデートさせたり、病気と闘う軍隊を生産したりしています。

全ての工程は、翌日、体が活力を取り戻し、スピーディーに適確な判断を下し、病気でパフォーマンス・ダウンしてしまわないための準備となっています。

睡眠時間は「何もしていない無駄な時間」でないことは、お分かり頂けたでしょうか?

 

でも、いつもより早く寝ようと思っても「眠たくならない」「ついつい、スマホを見てしまう」ということがあるかもしれません。

「疲れているから」といって、眠たくならないのには理由があります。

実は、夜は、顕在意識の活動がだんだんと低下していきます。すると同時に、日中、潜在意識に抑圧されていた不安や不満、モヤモヤした気持ちや嫌な記憶などが蘇ってきやすくなるのです。

そうすると、その「なんかザワザワする感じ」を無意識にキャッチして、テレビやユーチューブ、ネットサーフィンなど、外からの情報に意識を向けることで、それらから意識をそらしたくなるんですね。

睡眠時間を捻出する方法

仕事で疲れている夜、早く寝ればいいのに、「やっとできた自分の時間を寝るだけで終わりにするのが、もったいなくて、ついテレビやスマホをいじって時間が過ぎてしまう」。

あなたにも、こんなことが当てはまるかもしれません。しかし、仕事の効率を120%上げて「真に自分のために使える時間」を得るためには、こうした生活習慣はNGなんです。

何故なら、テレビやユーチューブ、ネットサーフィンなどを見る間に、あなたが「失っているもの」があるからです。

あなたは、もしかしたらテレビやユーチューブ、ネットサーフィンを、ほぼ無料で視聴し、なおかつ新しい知識を得ることで「得はあっても損はない」と感じているかもしれません。

お金にフォーカスすれば、確かにその通りですよね?

けれども、実は、あなたは、とても大切なものを費やして、テレビやユーチューブ、ネットサーフィンを行っているんです。

それは『あなたの時間』です。

お金は使って無くなっても、新たに稼ぐことができますが、一度使ってしまった『時間』は二度と戻ってきません

冒頭でお話したように、夜、寝るとき「ただ布団に入って横になるだけ」の人と「睡眠の質にこだわる人」とでは『人生の質』が大きく変わってくるのも、私たちは人生の約1/3を眠って過ごすからでした。

人生とは、「あなたが生きている時間」のことです。

あなたの「人生」=あなたが「生きている時間の過ごし方」

そして、テレビやユーチューブ、ネットで、「あなたの時間」「あなたの人生」をもらうことによって、お金を得ている人たちがいるのも、また現実なのです。

あなたが睡眠時間を失い、その代わりにお金を得ている人がいるとしたら、どうでしょうか?

「他人のお金」を増やすよりも、同じ時間を睡眠に回して「あなたのお金」や「真に自分のための時間」を増やした方が良くありませんか?

もちろん、テレビやユーチューブ、ネットサーフィンも、あなたの人生が豊かになるためなら無駄ではないかもしれません。

けれど、例え、そうだとしても、疲れ切った夜の頭と体では、良い情報も頭に定着することはありません。

質の高い学びは、夜にすべきではないのです。

また、スマホなどを見た後に布団に入ると、睡眠の質が落ち、睡眠時の生命活動がスムーズに行われなくなってしまう、という弊害もあります。

仕事の効率を120%上げるためには、「睡眠時間」だけでなく、「睡眠の質」も大切だからです。

では、良質の睡眠を確保するために、どのような習慣を持ったらいいでしょうか?

良質な睡眠習慣を定着させるために

「短時間で睡眠の効率を上げることは不可能」ですが「短時間で仕事の効率を上げることは可能」。

そして、「睡眠の量と質」を守ることで、仕事の効率を上げることができるようになります。

そのためには、具体的にどうしたらいいのでしょうか?

実は、今日から突然、寝る時間を早くしようとしても、うまくいきません。体がこれまでの就寝時間を記憶しているからです。

というわけで、最初の1週間は、まず「睡眠時間」をカレンダーなどに書いてみてください。

(※記録するのは「就寝時間」「起床時間」の2つだけ。)

そうすると「寝る」ということに自然と意識が向くようになるからです。

(☆最初の一週間は、良質な睡眠習慣をつくるための「準備期間」ということです。)

良質な睡眠習慣のポイント

睡眠の記録をつけながら、次のポイントも意識してみてください。

1. 寝る前に液晶画面を見ない

人が眠るためには、メラトニンというホルモン分泌が必要になります。

メラトニンは、目の奥にある網膜に受ける光の量が減ったことをスイッチに分泌され始めます。

ですから、寝る前に明るい液晶画面を見たり、部屋の電気がついていたりすると、メラトニンが分泌されず、睡眠の質が妨げられてしまいます。

寝る前は、液晶画面など強い光を見ることを控え、寝室に光が差し込まないようにしましょう。家族がいて、真っ暗にすることが難しい場合でも、アイマスクを着用するなどして、目の奥の網膜が光をキャッチしないように工夫してみましょう。

2. リラックスしてから寝る

寝入るときには、メラトニンというホルモン分泌が必要となりますが、起床するときには、別のホルモンが必要になります。それがコルチゾールです。

コルチゾールは、明け方にかけて分泌量が増え、起床後30~60分の間に大量に分泌される「天然の目覚まし時計」ともいわれている物質です。

そして、このコルチゾールは、実はストレスが上がったときにも、体内に分泌される物質なのです。

なので、寝る前に仕事のことなどストレスを感じることは考えないようにしましょう。

3. ぬるめのお風呂に入ってから寝る

人は眠ろうとすると、手足の血管がゆるんで放熱し、体温を下げます。ぬるめのお湯に入浴して末梢血管を開くことで、湯上りに熱が逃げて眠りやすくなります。

注意して頂きたいのは、お風呂が熱すぎると覚醒系のスイッチが入って逆効果になる点です。

お風呂の温度は体温が0.5℃上昇するくらいが最適です。

4. 呼吸法を行う

睡眠の間に行われる生命活動の効率を上げるには、「体の力が抜けて」「深い呼吸」になっていることが大切です。

そのような状態に導いてくれる呼吸療法の瞑想音声をご紹介します。

この音声を聴いて寝るだけで、朝、起きたときのスッキリ感が全然違ったり、睡眠障害で3時間くらいしか眠れなかった方が、十分な睡眠時間を取れるようになったりしています。

ぜひ、試してみてくださいね☆

さて、とはいえ、大人の脳に必要な睡眠時間が6~8時間というのは、少々、幅があり過ぎますよね?

やるべきことが沢山ある多忙な私たちにとって、「6時間寝れば十分なのか?」、或いは「8時間の睡眠が必要なのか?」は大きな違いです。

あなたに最適な睡眠時間は、どのようにしたら分かるのでしょうか?

あなたに最適な睡眠時間とは?

自分に適切な睡眠時間が取れているのかどうかは、実は「あること」をチェックすれば、簡単に分かります。

その「あること」とは、「正午~16時の時間帯以外に、眠くなったり、仕事の効率が落ちたりしていないかどうか?」です。

適切な睡眠時間が取れているかどうかの目安

 

  • 午前中に頭や体がスッキリした状態で活動ができる。
  • 正午~16時以外の時間帯に眠くなったり、仕事の効率が落ちたりしない。。

実は、十分な睡眠時間をとっていても「正午~16時」にかけては、仕事の効率が落ちるのは自然なことなんですね。

何故なら、脳のパフォーマンス・レベルは常に一定ではなく、一日の中で、コンディションに波があるからです。

つまり、仕事の効率を120%以上に高めるためには、十分な睡眠時間を確保する他に、脳のパフォーマンスの波をうまく活用する必要があるのです。

では、脳のパフォーマンスの波とは、一体、どのようなものなのでしょうか?

脳のパフォーマンスの波を使いこなす

「早起きは三文の徳」という言葉がありますが、実際に、早起きをすると三文の利益が上乗せされるくらいのパフォーマンスは上がります。

何故なら、人間の脳は午前中の方が効率的に回転する性質を持っているからです。

あなたは、お昼ご飯を食べたあとや、おやつの時間くらいになると「眠たくなってくる」「仕事の能率が落ちる」ということがありませんか?

午後の時間帯に脳のパフォーマンスが落ちるのには、人類の歴史が関係しています。

脳の仕組みは「生き延びることが最優先」できるようなプログラムになっています。

その昔、狩猟生活をしていた頃の人間にとって、生き延びるために最も大切なことは食べ物を手に入れることでした。空腹な時間帯は、狩猟に出かける時間帯です。安全な集落から離れ、狩猟に出かけている間は脳のパフォーマンスが最も上がっていなければいけません。

逆に、ご飯を食べて、体が満足したあとは、食べたものを体に消化吸収してもらうため、休息状態に入っている方が都合が良かったのです。

そこで、正午~16時くらいの間は、脳の情報処理パフォーマンスが落ちやすくなるんですね。

また、午後は、他人から仕事を頼まれたり、予定外の仕事が飛び込みで入ってくることも多く、予定が狂いやすい時間帯でもあります。

このため、成功者は、朝、早起きをして、社会がまだ稼働していない時間帯に、一人で集中して終わらせたい仕事を終え、午後は、臨機応変な仕事のこなし方をする方が多いのです。

また、成功者に多い生活習慣として「朝起きた後に軽い運動から一日を始める」という方もいらっしゃいます。

何故かというと、体を動かすと体内の血液循環が良くなり、脳の血流が上がることで、パフォーマンスが格段に上がるからです。

 

とはいえ、正午~16時に、仕事の効率が下がってしまうと困ることもありますよね?

そんな方におススメなのが、20分以内のお昼寝です。

午後の 「お昼寝」が仕事のパフォーマンスを上げる

スペインやイタリア南部などの暑い地域に住んでいる人々は、昼寝をして夜遅くまで活動する習慣があります。

先ほども説明したように、昼間に、仮眠をとることは、体の自然のリズムに合っているのです。

ただし、お昼寝が30分以上になると、脳が本格的な眠りに入るスイッチを入れてしまいます。

そうなると、お昼寝後に、覚醒ホルモンの調節がうまくいかず、「だるい頭と体」で午後を過ごさなければならなくなります。

ですから、昼寝は20分程度に収めることが、とても大切です。

ちょうど、呼吸療法「ソフロロジー」の瞑想ワークが、15~20分くらいとなっています。

さらに、この瞑想ワークでは「2時間の睡眠回復」に匹敵する休息がとれる、とされていますので、瞑想ワークを「お昼寝」に活用するのがおススメです。

お昼寝におススメの、「ストレス発散&休息」ができる音声をご紹介しますね。

朝スッキリ起きる3つの魔法

あなたは、朝、起きるのが得意ですか?

私は、低血圧で苦手な方です。

それでも、スグに体が覚醒してくれる方法があります。

それは、肌をこすること。

朝 爽快に起きるための魔法

 

  1. 「頬っぺた」を両手の平でこする
  2. 「おでこ」を手の平でこする
  3. 「腕」を手の方から二の腕の方にかけて、順番に平手でトントンと軽く叩いていく。(両腕)

ぜひ、試してみてくださいね☆

まとめ

あなたの「人生」=あなたが「生きている時間の過ごし方」

そして、私たちの人生は、約1/3が睡眠時間

仮に、100年の寿命を生きたとしたら、約33年間分を眠って過ごします。

多くの方が無意識に過ごしている人生の1/3の時間を、より意欲的に眠って過ごすことで、日中を充実したものにする方法、いかがでしたでしょうか?

下記のポイントを、ぜひ役立ててくださいね!

意欲的に寝る4つのポイント

 

  1. 一日、6~8時間の睡眠時間を確保すること。
  2. 早朝に起きて、午前中に一番、自分のやりたいことをすること。(やりたい仕事や学びを終えること。)
  3. お昼は、少し休んで、仮眠を取り、復活すること。
  4. 寝る前に「呼吸瞑想」を行い、リラックスしてから入眠すること。