「仕事や学校、家庭がストレスの場合、どうしたらいいんですか？」
仕事や学校、家庭にストレスがある場合、どんなに嫌でも、すぐに環境を変えるわけにいきませんよね。
そんな逃げられないストレスは、諦めるしかないのでしょうか？
私が行っているセラピー「ソフロロジー」は、ストレスのある場所から逃げられなくても「ストレスを静める」とっておきのセラピーです。
「呼吸法+瞑想法+リラクゼーション法」を融合させて、心と体の安心感を育みます。
筆者は、日本人初のフランス労働省管轄『RNCP』レベル認定ソフロロジスト（ソフロロジーを実践するセラピスト）です。
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ストレスとは？
ストレスとは、そもそも何なのでしょうか？
ストレスっていうのは、変化に適応しようとして起こる反応のすべてです。
なので、いいストレスもあるんですね。
しかし、この記事ではネガティブ・ストレスについてお話します。
ネガティブ・ストレスは、危険に対して命を守ろうとして起こる体内の反応のことです。
つまり、本能なんですね。
危険に対する防御本能ですから、野生動物にも、同じシステムがあります。
野生動物たちがストレスを感じるのは、次の２つのケース。
- 敵・危機が近づいてくる。
- 安心・安全、餌が逃げていくとき。
けれども、人間の場合は、ほとんどのネガティブ・ストレスが、直接、命の危険には繋がりません。
つまり、どういうことかというと、実際にはネガティブ・ストレス反応を起こさなくてもいいのに、体がネガティブ・ストレス反応を起こしている、ということが多々あるんです。
ですから、ネガティブ・ストレス反応が起こるシチュエーションというのは、人によって違います。
例えば、シマウマであれば、ライオンが来たら、どんなシマウマにも、絶対にネガティブ・ストレス反応が起こります。
でも、人間は、人によって、何がライオンになるのか、違うんですね。
では、どんなことが敵になるのでしょうか？
それは、あなたが「嫌だ」と思っていることです。
つまり、あなたの「認知」「価値観」「ものの見方」が、ネガティブ・ストレス反応を引き起こす、ということです。
結論
自分の「認知」「価値観」「ものの見方」を変えることで、ネガティブ・ストレス反応は静めることができます。
逃げられないストレスから、逃げるには、「目の前にストレスがあっても、自分の体内でネガティブ・ストレス反応を起こさなければいい」んですね！
そうはいっても、簡単には「認知」「価値観」「ものの見方」は変わりません。
では、どうしたらいいのでしょうか？
実は、体内の「ネガティブ・ストレス反応」は、自分の力で「リラックス反応」に置き換えてしまうことが可能です。
こうすることで、「痛み止め」のようにして、「ストレスな状況が目の前にあるのに、リラックスしてる」という状況をつくれるようになります。
さらに「リラックス反応」状態では、「認知」「価値観」「ものの見方」へのこだわりがゆるみやすい状態になっています。
なので、逃げられないストレスに参っているときは、ストレスの源となっている環境や相手が変わることを期待するよりも、まずは自分を「リラックス反応」状態へ持っていくことがカギなのです。
ストレス発散の呼吸法・ボディワーク
ストレスを感じると、嫌なことに気持ちがフォーカスして、あれこれ考えてしまったり、感情的になってしまったりします。
つまり、「ストレスの原因は敵だ！」という「認知」「価値観」「ものの見方」を強化してしまうのです。
そうすると、同じストレス原因に対して、次回は、もっと強いストレスを感じることになり、ストレスが時間と共にエスカレートしていってしまうのです。
では、その「ストレス反応」を「リラックス反応」に置き換えるには、どうしたらいいのでしょうか？
こちらの動画をご覧ください。
こちらの動画で、息を止めて体に力を入れ、その後、体の力をゆるめながら息を吐き出すボディワークが実演されています。
実は、次の状態は、「ネガティブ・ストレス反応」を起こしている状態なんですね。
- 息が止まっている。
- 体が緊張して、全身に力が入っている。
そして、それらをゆるめると「リラックス反応」が起こります。
- 息をゆっくり吐ける。
- 体の力がゆるんでいる。
ストレスを感じているのに、リラックスしようとしても無理ですが、呼吸と筋肉の硬直をコントロールすることで、自力で「ネガティブ・ストレス反応」と「リラックス反応」を交互につくることができるのです。
そして、ストレスは、ただリラックスするよりも、「緊張とリラックスを繰り返す」ことで、より深い「リラックス反応」が起こることが分かっています。
ストレス発散の呼吸法・ボディワーク１
【ストレス発散の呼吸法・ボディワーク 1】
目をつぶって、自分の内側に意識を集中します。
- ストレスになっていることを頭でイメージしながら、鼻から息を吸い、怒りにふるえるように、拳を強くにぎりしめます。
- イメージしたストレスを遠くに吹きやるイメージをしながら、口から息を吐き、拳の力をゆるめ、体の力もゆるめます。
- また、ストレスになっていることを頭でイメージしながら、鼻から息を吸い、怒りにふるえるように、拳を強くにぎりしめます。
- イメージしたストレスを遠くに吹きやるイメージをしながら、口から息を吐き、拳の力をゆるめ、体の力もゆるめます。
これらを繰り返していると、最初は強烈だったストレスのイメージが、だんだんとゆるんでいきます。
イメージしながら感じるストレスが静まっていくのに合わせて、手に入れる力や、呼吸の強さをゆるめていきます。
体に入る力が弱くなり、呼吸が静まっていくまで、ワークを行います。
普段の呼吸に戻ってきたら、今度は、呼吸を整えながら、自分を落ち着けます。
今度は、「安心できる自然の気持ちいい居場所」をイメージして、その場所の空気を吸い込むイメージをします。
この記事では、もう一つ、立って行うワークをご紹介します。
『腕回し』です。
ストレス発散の呼吸法・ボディワーク ２
【ストレス発散の呼吸法・ボディワーク ２】
<基本の姿勢>
両足を肩幅程度に開いて立ちます。
膝はつっぱらず柔らかくしておきます。（バランスが崩れにくいようにします。）
背筋を伸ばし、頭が背骨の上にのるようにしておきます。
肩の力を抜いて下げ、両手を両脇へ自然と垂らしておきます。
目をつぶります。
ボディワークのやり方：右腕２回、左腕２回、両腕１回の順番で行います。
- お腹をへこませながら、口から息を吐き切ります。
- 鼻から息を吸います。
- 息を止めて、腕をぐるぐる回します。
ストレスが、回している手に、遠心力で集まってくるイメージをします。 - 口から一気に息を吐きながら、イヤなことを遠くに放り投げるイメージをします。
- 普段の呼吸に戻して、体感に意識を集中させましょう。
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