トラウマ体験、ふとしたときに蘇ってくる映像、蘇ってきて息苦しくなる、しんどくなる。

そういうことからは、早く解放されたいですよね。

トラウマ体験を処理するセルフケアの方法って、あるんでしょうか?

トラウマって脳で何が起こってるの?

トラウマというとPTSD(心的外傷後ストレス障害)を伴うような、すごく重いものを想像しがちですが、実は、トラウマ体験の本質は、重いかどうかではないんです。

そうではなく、「受け入れがたい体験」すべてをトラウマといい、脳が似たような反応をしているんです。

どんな反応なのでしょうか?

それは感情をつかさどる右脳が興奮状態になる一方、記憶を処理する左脳の活動が低下する、という反応です。

右脳と左脳がアンバランスな活動状態になるのがトラウマということです。

そして、このアンバランスな脳の活動状態が、ネガティブな体験とリンクした「映像」や「音」「匂い」「感覚」などによって、体に記憶されます。

ネガティブな体験の断片情報が強く記憶され、その体験が異常に恐ろしいものとして感覚的に記憶されるのです。

ですから、このアンバランスな脳の活動状態にバランスが戻ると、「トラウマ的な記憶」が「ショックな記憶」ではなくなります。

では、どうすれば、アンバランスな脳の活動状態にバランスを取り戻せるのでしょうか?

そのためには、原因となっている記憶をおぼろげに思い浮かべながら、右脳と左脳に交互に刺激を加えるエクササイズが効果的なことが分かっています。

ただし、記憶を思い出すことで気分がひどく落ち込むような重いトラウマ体験は、専門家の元でトラウマ治療をしてもらうべきです。

何故なら、トラウマ反応を、繰り返し強化してしまうことになるかもしれないからです。

ご自身で行う場合は、軽いトラウマ体験に限定しましょう。

では、早速、呼吸療法「ソフロロジー」を用いて脳のバランスを整える方法をご紹介しますね。

トラウマ体験を「単なる過去の記憶」にするストーリー

例えば、職場で嫌がらせを受けたために「転職先でも同じようなことが起こるのではないか?」という恐れを抱いている症状を例にしてみます。

「過去にとらわれず、気持ちを切り替えないと」と頭で分かっていても、できないのがトラウマ体験なんですよね。

そこで、ストーリーを作り、そのストーリーをイメージの中で体験します。

例えば、次のようなストーリーです。

  1. 嫌がらせを受けて感じた感情や感覚を拳に集めます。
  2. そして、腕をぐるぐる回し、感覚を遠くへ放り投げ(握った手も開きます)、肩も腕も手も脱力します。肩や腕や手から力が抜けると同時に過去の自分も手放します。
  3. 新しいポジティブな自分が内側に育っていくイメージで、手を上に上げ、ストレッチします。
  4. 静かに呼吸をして新しい自分になった感覚を味わいいます。

心に傷を残すトラウマ的体験が時間の流れと共に癒されるのを待つ場合、数カ月、場合によっては何年もの歳月を費やすことになります。

場合によってはそれでも癒されないこともあるでしょう。

セラピーが効果的であるのは、心がほぐれるまでの時間を大幅に短縮し、再び同じような状況に陥らないように心を予防することができる点なんですね。

「ストーリー仕立てのトラウマ解消法」実践方法

「ストーリー仕立てのトラウマ解消法」ボディワークⅠ <腕回し>

<基本の姿勢>

  • 足を肩幅くらいに広げてしっかり立ちます。
  • 背筋を伸ばし、背骨の上に頭が乗るようにして前を向きます。
  • 体のバランスが崩れても立て直しやすいように、膝は突っ張らず、柔らかくしておきましょう。
  • 両手・両腕の力は抜いて、脇に垂らし、両肩の力も抜きます。
  • 体の感覚に集中するために目をつむります。

<利き手のボディワーク1回目>

トラウマ体験をしたときの、嫌な感覚や気持ちを軽く思い出します。

「こんなことがあって、こんなことを言われて」という出来事の記憶ではなく、「何となく嫌な感じ」どこかが「だるい」とか「重い」とか、そんな曖昧な感覚の方が大切です。

  1. 鼻から大きく息を吸います。
  2. 息を止めて、その拳を前後にブンブンと大きく回しながら、嫌な感覚を思い出します。
  3. 息が苦しくなってきたら、息を吐き出しながら、嫌な感覚を思いっきり遠くへ投げます。
  4. 腕や体を脱力して、普段の呼吸に戻します。

<体感する時間>(約7~10秒)

  1. 利き手、利き腕、肩がほぐれた感覚に意識を向けてください。

 

<利き手のボディワーク2回目>今度は、反対側に腕を回します。

<体感する時間>(約7~10秒)

  1. 手の中が空っぽになっていることを意識してください。
  2. 手や腕がほぐれて解放されているのを感じます。

 

<利き手のボディワーク3回目>好きな方向へ腕を回してください。

<体感する時間>(約7~10秒)

  • 体の感覚を全体的に丁寧に味わってください。
  • エクササイズの前と後ではどう変わったでしょうか?

 

<利き手と反対側の手でボディワーク>

利き手と同じように、エクササイズを3回行う。

 

<両手のボディワーク>最後に両腕を用いて同じ要領で行います。

  1. 鼻から大きく息を吸います。
  2. 息を止めて、両手を好きな方向にブンブンと大きく回します。
  3. 口から息を吐き出しながら、トラウマにまつわる全てをはるか彼方へ放り投げます。
  4. 普段の呼吸に戻して腕を脱力させます。

 

<体感する時間>(約7~10秒)

    1. 体が脱力し、頭の中が穏やかになっている感覚を感じます。

 

「ストーリー仕立てのトラウマ解消法」ボディワークⅡ 半身ストレッチ

<基本の姿勢>

    1. 足を肩幅くらいに広げてしっかり立ちます。
    2. 背筋を伸ばし、背骨の上に頭が乗るようにして前を向きます。
    3. 体のバランスが崩れても立て直しやすいように、膝は突っ張らず、柔らかくしておきましょう。
    4. 両手・両腕の力は抜いて、脇に垂らし、両肩の力も抜きます。
    5. 体の感覚に集中するために目をつむります。

<利き側のボディワーク>  3回行います。

トラウマを克服した理想の自分「なりたい自分」をイメージします。

  1. 鼻から大きく息を吸いながら、利き足に体重を移します。
  2. 息を止めて、同じ側の手を上にあげ、利き側の半身を上下にストレッチします。足で床を踏みしめ、手で天をつかむように上へ伸ばします。
    その際、ポジティブな自分のイメージが半身に行き渡るようなイメージをします。
  3. 息が苦しくなってきたら、息を吐き出しながら、手をさげ、重心を真ん中へ戻します。
  4. 腕や体を脱力して、普段の呼吸に戻します。

<体感する時間>(約7~10秒)

  • 右半身と左半身の感覚の違いを感じます。体の感覚を全体的に丁寧に味わってください。

 

<反対側の手のボディワーク> 3回行います。

トラウマを克服した理想の自分「なりたい自分」をイメージします。

  1. 鼻から大きく息を吸いながら、利き足と反対側に体重を移します。
  2. 息を止めて、反対側の手を上にあげ、半身を上下にストレッチします。足で床を踏みしめ、手で天をつかむように上へ伸ばします。
    その際、ポジティブな自分のイメージが半身に行き渡るようなイメージをします。
  3. 息が苦しくなってきたら、息を吐き出しながら、手をさげ、重心を真ん中へ戻します。
  4. 腕や体を脱力して、普段の呼吸に戻します。

<体感する時間>(約7~10秒)

  • 右半身と左半身の感覚の違いを感じます。体の感覚を全体的に丁寧に味わってください。

 

<両手のボディワーク>最後に両手で行います。

  1. 鼻から大きく息を吸いながら、ゆっくりと両腕を上へ上げ、ポジティブな「なりたい自分」が自分の内側で大きく成長していくイメージをします。
  2. 息を止めて、さらに、「なりたい自分」のイメージが大きくなるイメージをしながら、両手をできるだけ上に届くように伸ばします。
  3. ゆっくりと口から息を吐き出しながら、両腕を下げ、腕の力を抜きます。
  4. 普段の呼吸に戻して腕を脱力させます。

 

<体感する時間>(約7~10秒)

  • しばらく、ぼーっとしてみてください。

 

ボディワークはこれでおしまいです。

最後に、瞑想ワークを行うことで、さらに効果が高まります。

目を開けたら、自分の心に感じることや思考の状態を観察してから、ゆっくりと日常へ戻りましょう。

おまけ EMDR

眼球運動を利用して右脳と左脳のバランスをとるEMDRという方法も近年では大変注目されています。

嫌悪感を抱くことがら、トラウマとなっている記憶や感情を何となく頭に思い描き、その状態で目を左右へ動かすという簡単な運動です。

このEMDRをセルフで行う動画がユーチューブにありましたのでご紹介します。

眼球エクササイズを行う前に、困っていることについてのネガティブ具合を1~10で評価しておきます。

しばらく以下の動画を見たあと、同じことについてのネガティブ具合を1~10でもう一度測ってみましょう。

一回では数字は2、3低下するくらいでも、つづけると、だんだんと普通の記憶と同じような感覚でとらえられるようになっていきます。

注意点としては、顔を左右へ動かさないことです。眼球だけを動かして動画の緑の点を追ってください。

暗闇で行うのはやめましょう。