「ソフロロジーCD」を聞きながらイメージトレーニング「本当にうまくできているのかな?」と不安に思っていませんか?

大丈夫です。

フランス労働省管轄RNCPでレベル認定を受けたソフロロジストの筆者が練習のやり方とコツについてお伝えします。

RNCP
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練習のときの「あなたの意識の状態」がとても大切です

「ソフロロジー出産」痛みについて、気になる方は、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ、ご一読くださいね。

【ソフロロジー出産】って無痛分娩??ソフロロジストが科学的な仕組みについて説明してみた

さて、上記の記事でも説明している通り「ソフロロジー出産」で痛みの軽減に成功するためには「心と体をリラックスさせる」ことが大切です。

眠りに落ちる寸前のウトウトしている状態が理想です。

ソフロロジー出産を一人で練習しても「リラックスできてないんですけど……」という悩み

「ソフロロジー出産」のイメージトレーニングは「深くリラックスした状態」で行うことが大切なのですが、実はこの「深くリラックスした状態」になるのは多少、練習が必要です。

特に、現代生活は、とても忙しく「焦りや不安・ストレス」が溜まりやすい状況にあります。

一般的には、心や体がリラックスすることに慣れていない方が、体の力を抜こうと思っても、なかなかリラックスできないのは、普通のことなのです。

むしろ、リラックスしようとすれば、するほど緊張し、雑念が出て来て落ち着かなくなるなど、リラックス状態とは正反対の状態になってしまうこともあります。

けれど、安心してください。

一人で練習していると、多くの方が、このステップを通過するものだからです。

練習していくうちに、落ち着いてきますし、ソフロロジーで大切なことは、「うまくやろうとすることでなく、ジャッジせず、ありのままを受け入れること」そこを忘れないようにしましょう。

リラクゼーションの練習☆初心者がよく感じること

リラクゼーションを始めて、間もない方が感じやすい状態について、ご紹介します。

初めてのリラクゼーションで感じやすいこと

  • 頭の中に様々な考えや不安が浮かんできて落ち着かなくなる。
  • 気持ちがそわそわして体を動かしたくなったり、目を開けたくなったりする。
  • 手や腕などの皮膚がチカチカする。
  • 今まで感じていなかったところに痛みや凝りを感じる
  • 今まで感じていなかったのに、どっと疲れが出てくる。

心や体がリラックスしようとしたときの最初の症状として、このような症状がみられることがあります。

これらの症状は、実は「リラクゼーションの練習」がうまくいかなかったのではなく、これまでに無理に抑圧したり、無視したりしてきた感覚が、リラックスしようとしたことによって解放され、感じることができるようになったという、好ましいことです。

ソフロロジ―は、現代生活の中で抑圧してきた感覚を解放し、心や体の感覚を取り戻すことによって、自らの潜在的な能力を目覚めさせていきます。

ですから、こういった感覚は、素直に受け入れるようにしてあげましょう。

何回かリラクゼーションを練習していると感じるようになること

  • 体が重たい感覚
  • 体がしびれたような感覚
  • 眠たい

これらの症状は「リラックスできている」ことを示す症状です。

リラックスすると、体の力が抜け、普段、無意識に体を支えていた筋肉も弛緩し、体が重く感じられるようになります。

リラクゼーション中級者が感じること

リラクゼーションを繰り返しているうちに、リラクゼーションすることを考えただけで「深いリラクゼーション状態」へ移行できるようになっていきます。

そして、リラクゼーションが終わると、寝て起きたかのような、スッキリした感覚で日常に戻ってくることができます。

このように、リラクゼーションをイメージしただけで意識の状態が「曖昧な感じ・眠たい感じ」へ移行できるようになっておくと、出産時に痛みなどの不快感を感じにくくなります。

自主練

ソフロロジーの「プライベート・セッション」では、ソフロ二ゼ―ション(誘導瞑想によるイメージトレーニング)を行う前に、体をほぐすボディワークを行い、予め深くリラックした状態に入りやすくしておきます。

そこで、本記事でも、初めてソフロロジーに挑戦する方が、取り組みやすいボディワークをご紹介したいと思います。

お料理の火などは止め、携帯電話はサイレントモードにするなど、途中で妨げが入らないよう、ゆっくりと時間をとれる環境を整えてから行いましょう。

ソフロロジーのエクササイズやソフロニゼ―ションは、義務的な気持ちで取り組むのではなく「100%自分のためにプレゼントする時間だ」という気持ちで行うことを心がけましょう。

普段の日常や常識から離れ、自分に意識を向け、自分を大切に丁寧に感じる時間にしましょう。

ボディワーク:腹式呼吸

腹式呼吸

 

このボディワークはとても簡単です。

片手をおへその下あたりに当て、もう片方の手を背中の腰の中央に当てて、両手で下腹部を挟み込むようにします。

腹式呼吸をしながら、両手の感覚を通じて下腹部が膨らんだり凹んだりするのを感じます。

※このボディワークは、通常は立って行いますが、座ったり、横になった状態で行うこともできます。ご自身がリラックスできる姿勢で行ってくださいね。

 

基本姿勢

  • 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
    (背もたれから背中を離して座り、足は組まずに、床に両足をつけておきます。)
  • 膝はつっぱらず柔らかくしておきます。
  • 背筋を伸ばし、頭が背骨の上にのるようにしておきます。
  • 肩の力を抜いて片手をおへその下あたり、もう片方の手を背中の腰辺りに当てます。

心が安らぐ場所をイメージします。

実際に行ったことがなくても、ネットで見つけたとてもきれいな景色の場所などでも大丈夫です。

  1. 心が安らぐ場所の新鮮な空気、ポジティブな雰囲気をイメージしながら鼻から静かに吸い込みます。
  2. 口から静かに細く息を吐きながら、そのポジティブな空気を全身へ行き渡らせ、赤ちゃんへも届けるイメージをします。
  3. 1と2を複数回繰り返したあと、普段の呼吸に戻します。

 

2回目は、目を閉じたまま、上を仰ぎ見るようにします。

青空の気持ちいい空気を吸い込むようなイメージをしましょう。

 

3回目は、好きなように腹式呼吸を感じます。

腹式呼吸をした後は、目を閉じたまま、次のような点を注意深く観察し、感じましょう。

  • お腹に当てた手と背中に当てた手の間の空間が広がったり狭まったりしていること。
  • 呼吸のリズム。
  • 鼻に入ってくる冷たい空気や吐く息の温かさなど。
  • 心が静まってくる感覚。

時間があれば、このボディワークをした後に、次の「ソフロニゼ―ション(呼吸瞑想)」を行ってみましょう。

ソフロ二ゼ―ション ~ お試し視聴版のご紹介

 

今回は、ソフロロジーを体験できるような「ボディワーク」と「ソフロニゼーション(呼吸瞑想)」をご紹介しました。

もちろん、これだけでは「ソフロロジー出産」を準備できません。

出産準備のためには、ステップを追って、心と体を整えていく必要があります。


どんなステップ?

ソフロロジー出産の6ステップ

まずは、呼吸を感じられるようになることから始め、次に、呼吸をゆるめることを通して、体をゆるめる方法を身に着けます。

そして、今度は、「不安や怖れ」を呼吸や体をゆるめることで、静められるようにします。

すると、出産に対して「ニュートラルな意識」が持てるようになります。

ここから、出産のために必要な土台を育んでいきます。

体の力を信頼し、赤ちゃんと“きずな”を強く持つことで、母親としての自信を育みます。

そして、出産の各ステップで、体を局所的にゆるめるイメージ呼吸法を身に着け、出産をスムーズに、痛みを感じにくいものにしていきます。

ソフロロジー出産・オンライン講座

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ソフロロジー出産のご案内

 

「ソフロロジー出産」を実践している出産施設では、分娩室にソフロロジーCDの音楽が流れていることが多いと思います。

ソフロロジーCDで練習中の方は、音楽だけの音声もついていると思いますので、その音楽と、「ソフロロジー出産・オンライン講座」のガイド音声を合わせて聴くのもお勧めですよ。

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