臨月が近づいてくると、出産や育児への不安が膨らんできますよね。

  • 出産、どのくらいの時間かかるのかな?
  • 痛いのかな?
  • 自分に乗り越えられるかな?
  • いつ生まれるだろう?〇日だったら、助かんるんだけどな。
  • 赤ちゃんは、ちゃんと健康で生まれて来てくれるかな?
  • 新生児子育て大丈夫かな
  • 必要なものは、もう全部買ったっけ?
  • そわそわ、ドキドキ。

マタニティブルーは、ホルモンバランスの変化や、大きなイベントが近づいてくることで、誰にでも起こるもの。

あなただけが経験しているわけではないので、安心してくださいね。

この記事では、「不安を安心に変える」専門セラピーを行うセラピストから、出産にまつわる不安の乗り越え方についてお届けします。

筆者は、フランス国家機関の技術レベル認定をうけたソフロロジー専門のセラピスト

RNCP

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不安をやわらげ、安心して出産に臨むための「ソフロロジー出産」無料体験会を開催しています。

 

無料体験会は、Facebook
「マタニティー・呼吸リラクゼーション
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    妊娠後期の漠然とした不安

    妊娠後期に入ると、予想以上に大きくせり出してくるお腹に「こんなに大きくなるの?」と、とまどいませんか?

    私は、そうでした。

    最初は、「少しずつ大きくなってきたなー」くらいでしたが、妊娠後期に入ると、お腹が大きくなるスピードが増して、「あれ?こんなに大きかったっけ?」みたいに驚くことが増えました。

    また、胎動の衝撃も大きくなり、お腹が、赤ちゃんの手や足でボコッと突き出すと、自分の体なのに自分のものではないような感じもして、複雑な気持ちになることも多かったです。

    あなたは、そんなことはありませんか?

    体調

    妊娠中は、普段なら、何でもない小さな家事も億劫になったり、不安な気持ちになったりしがちですよね。

    妊娠後期になると、体は、さらに重くなり、家の中を移動するために立ち上がるのも、しんどかったり、でも、トイレには頻繁に行きたくなったりして、しんどいことが増えてきます。

    人に依っては、お腹が張る、足がつる、背痛、腰痛などの、痛みがあったり、妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病が心配な方もいるでしょう。

    特に、初産の方は、出産への恐れや、赤ちゃんの健康、今後の育児などに対する取り留めのない不安が出てくる時期です。

    マタニティーブルーは、誰でもなる一過性のものだから心配しなくて大丈夫。

    とは言われるものの、どうにかできるものなら、どうにかしたいですよね。

    それに、ママのストレスは、赤ちゃんの心と体の発育のためにも解消してあげたいものです。

    マタニティーブルーなどの不安やストレスがあると、血流量が減ったり、体が緊張して強張ったりするので、出産も安産になりにくくなるからです。

    せっかく、この記事に出会ってくれたあなたには、呼吸法とリラクゼーション法、瞑想法を用いて、ぜひ、マタニティーブルーのケア方法を実践して頂きたいと思います。

    マタニティーブルーを乗り越える呼吸法とリラクゼーション法

    次の動画でご紹介しているのは、次のエクササイズです。

    1. 息を吸う。
    2. 息を止める + 体に力を入れる。
    3. 息を吐く + 体の力をゆるめる。
    4. 普段の呼吸に戻る。

    このように、小さな緊張と弛緩を交互に繰り返すことで、不安や体の緊張がゆるんでいくんですね。

    息を止めて力を入れているときに、不安な気持ちや思考を積極的に思い出して、息を吐くのと一緒に、外へ吐き出すのがポイントです。

    それでは、呼吸とリラクゼーションの効能についてお伝えします。

    呼吸

    「呼吸」は「自律神経系」を顕在意識でコントロールするために最も効果的な方法です。

    A. 心拍数が下がる

    呼吸をゆっくりにすると、呼吸数に比例して、すぐに心拍数が下がります。

    息苦しくなると、つい吸うことを意識してしまいがちですが、息を止めたり、吐くことに意識を集中することで、結果的に、ゆっくりたくさん吸えるようになります。

    B. 内臓の筋肉がゆるむ

    また、呼吸のスピードだけでなく、呼吸の仕方をコントロールすることで、緊張した体の筋肉を緩ませることもできます。

    現代人は、胸の上部のみを動かして呼吸している方が多いのですが、下腹部を膨らませたり凹ませたりするように意識して腹式呼吸を行うと、横隔膜がお腹の内側をマッサージしてくれ、お腹や内臓に溜まった緊張をほぐすことができるんです。

    横隔膜とは、このビデオの肺の下で床のように水平に平べったく広がっている筋肉のことです。

    お腹を膨らませると、横隔膜が下がって肺が膨らみ、腹筋を使ってお腹を凹ませると、横隔膜が上がって肺が縮みます。

    呼吸の効能まとめ

    このように、呼吸をコントロールするだけで、「心拍」や「お腹の内側のリラックス」ができるようになります。

    筋肉をゆるめる

    不安や怖れ、ストレスがあるときは、体はこわばっていると思います。

    けれども、ただ「筋肉を緩めよう」とするだけでは、こわばっている筋肉はなかなか緩んでくれないんですね。

    そのような凝り固まった筋肉も、筋肉の緊張と弛緩(しかん)を交互に繰り返すことで、緩ませてあげることができます。

    妊娠後期 マタニティーブルーを乗り越えるための考え方

    世界の妊婦さんが「出産の痛み」をどう感じているかについて調査した研究によると、「出産の痛みが小さい」妊婦さんには次の3つの特徴があるそうです。

    産時の痛みを軽くする3つの「ポジティブなイメージ」》

    1. 妊婦さんが出産に対してポジティブなイメージを持っている。
    2. 妊婦さんが女性としての自分の体を信頼している。
    3. 妊婦さんが母親としての自信を持っている。

    この3つは、出産不安の3大原因でもありますよね。

    つまり、この出産不安をうまく乗り越えることが痛みを小さくすることにもつながるんです。

    では、これからこの3つのイメージを育むためのイメージトレーニングをご紹介します。

    3つのポジティブ・イメージをするためにNGなこと

    まずは、1つ目「出産に対してポジティブなイメージを持つ」ためのアドバイスです。

    1.
    ネットには様々な出産情報がありますが、そのすべてが「あなたがしたい出産をイメージさせるもの」ではないはずです。

    ですから、ネットで出産情報について調べるのは、ほどほどにしましょう。

    2.
    また、出産の痛みの感じ方は人それぞれです。

    出産を経験した友人や親せきなどから「痛い、痛い」と言われて怖くなるかもしれませんが、それらはあくまでも彼女らの体験です。

    あなたの出産体験とは全く関係無いので、適当に相槌を打って、できるだけ聞き流すようにしましょう。

    3.
    特に臨月が近づいてきたら、他人の出産について聞いたり調べたりするのは避けるようにしましょう。

    あなたの出産体験は「あなただけの体験なのだ」という意識を持ちましょう (*^_^*)!

    3つのポジティブ・イメージをするためにおススメなこと

    NGな他人の出産体験について調べる代わりに「出産後の未来のイメージ」を積極的にしましょう。

    小さくてかわいい赤ちゃんのお洋服を用意したり、お宮参りについて想像したり、絵本を買ってお腹の子どもに聞かせてあげるつもりで声に出して読んでみる。

    安産で無事に生まれて来てくれた我が子を腕に抱くところをイメージしたり、出産を喜んでくれる家族や親せき、友人の笑顔を想像したりする。「子どもが欲しい」と思っていた頃の自分を思い返して、その願いがもうすぐ叶うということに意識を向け、過去にタイムスリップして、子どもが欲しいと思っていた自分に会ったら、どんな会話になるか妄想してみる。

    かわいい、楽しい、きゅ~ん、って気持ちを想像してみてくださいね。

    ちなみに、私は子犬とか子猫とか、動物の赤ちゃんの動画を見て、なごんでいましたよ。

    子犬

    自分の体を信頼する方法

    次に2つ目、「性としての自分の体への信頼」を育むためのアドバイス。

    今回は、ソフロロジストならでは!自分の体への信頼を育むイメージトレーニングをご紹介します。

    くつろいだ姿勢で座り、息を長く細く3回吐きます。

    目を閉じて5秒間呼吸を行います。
    (5秒間 鼻から息を吸って
    5秒間 口から息を吐きます)× 3回以上。

    自分の体の内側が落ち着いてくるのが感じられるまで5秒間呼吸を行います。

     

    1. 手と腕を見ます。

    「私には手があり、腕がある。この腕と手を自分の思い通りに動かして、欲しいものを持ったり、動かしたりすることができる」

    ということへ思いを馳せます。

     

    2. 足を見ます。

    「私には足がある。自分の思い通りに足を動かして、行きたいところへ行けるし、飛んだり走ったりすることもできる」

    ということへ思いを馳せます。

     

    3. 目を閉じて、自分の呼吸のリズムを意識します。

    意識的にスローな呼吸にしていきます。

     

    いま、自分が呼吸できていることを感じます。

    胸やお腹が膨らんだり、縮んだりしているのを、手を当てて感じたり、体の内側で感じたりします。

    「私はいま、きちんと呼吸できている。肺がきちんと動いている。心臓もきちんと動いている。血が全身を巡っている」

    ということを実感します。

     

    4. お腹へ意識を向け、胎動を感じます。

    「お腹が大きくなり、赤ちゃんを育むための体のシステムがきちんと動いている。自分がコントロールしているわけではないのに、妊娠が始まり、赤ちゃんが
    育つために必要なことをこの体はしてくれた」

    そのことへ思いを馳せ、感謝します。

     

    胸は妊娠前よりも大きくなり、授乳に向けて体が準備を整えています。骨盤や会陰もゆるくなり、出産時に産道が開きやすくなるように、体が準備を整えています。

    自分がそうしようと思ったわけではないのに、体が出産へ向けて準備していってくれていることに思いを馳せましょう。

    生まれてから今までずっと、黙って、あなたが生きるために必要なことをずっとし続けて来てくれたあなたの体です。

    「自分の所有物」として体を見るのではなく「生まれてから、ずっと傍にいてくれた、自分を支えてくれた自分の最大のサポーターである体」という気持ちで、自分の体を捉え直してみましょう。

    母親としての自信を育む方法

    ママ

    最後に3つ目、母親としての自信を育むためのアドバイスを3つ。

    1. 子育てはママ一人ではなく、赤ちゃんとの2人3脚。赤ちゃんの生命力を信頼する。

    あなたの赤ちゃんは、これまでお腹の中でぐんぐん大きくなってくれました。

    出産のときがきたら、足で子宮を押し、体を回転させながら、頭で産道を拡げるようにして、自分で外へ出てママに会いに来ようとしてくれます。

    生まれたら、泣いてママへ自分に必要なものを伝えるコミュニケーション能力を持っています。

    ママが好きな人、ママが好きなことを知っていて、自分が出来る範囲で協力してくれようとします。(ママが嫌いな人がくると泣いたりします。)

    赤ちゃんにも生命力があり、ママはそれを信頼しても大丈夫なのです。

    赤ちゃんは自分が大きくなるためにどうしたらいいか、分かっています。

    そして、赤ちゃんが必要なことを求めているときに、それを察知する無意識の能力もすべてのママに備わっています。

    自分に適した新しい職場で自分らしく活躍するときのように、子育てを通して、自分の新しい潜在能力が開花していく体験に恵まれるのだ、というイメージをしてみましょう。

    完璧なママはいない。でも、私の赤ちゃんにとって「私は世界一のママ!」。

    この言葉を何度も頭の中で唱えましょう。

    2. 「こんなママになれたらいいな」というモデルを演じる。

    セレブママや、近所のママ友、家族や親せき、アニメや映画に出てくるママ、歴史的な偉人、母性をもった神様。

    想像の中だけに存在する架空の人物で大丈夫です。

    目をつぶって、そのモデルをイメージし、イメージが自分の中に入り込むイメージをします。

    普段から、ものごとを見る時に「そんな人はどんな気持ちになるかしら?どんなことを考えるかしら?今、自分が抱えている不安に対して、どう対処するかしら?」という視線で現実を見るように心がけましょう。

    「こんなママになれたらいいな」を演じてみるのです。

    自分を変えなくても大丈夫☆(^◇^)。

    3. ジーナ式育児を準備する

    小さくてかわいい赤ちゃんのお洋服を用意したり、お宮参りについて想像したり、ジーナ式育児は、イギリスのカリスマ・ナニー(ベビーシッター専門職)のジーナさんが、何百人もの赤ちゃんのお世話をすることを通して導き出した、赤ちゃんの週齢に合った生活リズムに合わせて生活する、という育児法です。

    私は、このジーナ式を採用して、赤ちゃんが泣いているときに「どうして泣いているのか?」という悩みがなくなり(何時頃泣いたら、ミルク、おむつ、ねんね、と決まっているからです)、赤ちゃんとのコミュニケーションが上手にできるようになりました。

    そして赤ちゃんも心穏やかに育ってくれたおかげで、子連れ外出のときも周囲の大人たちに優しく対応してもらえるなど、たくさんの恩恵を受けました。

    子育てに不安のある方には、ぜひおススメしたい育児法です。

    また、赤ちゃんによく寝てもらいたい方にもおススメです。
    (※誕生~1歳児までの育児法です。)