日本の「ソフロロジー出産」では、イメージトレーニング用のCDを聞きながら、自分でイメージトレーニングを練習することで「ソフロロジー出産」に臨む方もが多いですよね。でも、自分一人で練習していても「本当にうまくできているのかな、と不安になる」或いは「練習のコツがつかめなくてやる気を失ってしまう」という話も耳にします。

もしかしたら、あなたもそうかもしれません。でも、大丈夫ですよ。本記事では「ソフロロジー出産」の本場フランスで活動するソフロロジストが「ソフロロジー出産」自主練習のコツについてまとめました。

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自主練のときのあなたの状態がとても大切です

ソフロロジー出産の恩恵の中で、誰もが一番に望むのが「痛みの軽減」だと思います。

出産時の痛みのメカニズムについてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひ一読くださいね。

【ソフロロジー出産百科】まる分かり!本当に痛くない?誰にでも効く? Vol. 1

さて、上記の記事でも説明している通り「ソフロロジー出産」で痛みの軽減に成功するためには顕在意識と無意識の両方へアプローチする必要があります。
(※顕在意識の情報というのは、普段の私たちが頭の中で理解している情報。無意識の情報というのは、普段の私たちは知らないけれど、心の奥底では理解している情報だと思ってください。)

そしてそれを可能にするのが「深くリラックスした状態」です。(ソフロロジーCDなどで説明されているソフロリミナルな状態のことです。)

無意識は早い話が寝ている時の意識の状態ですので、「深くリラックスした状態」というのは、覚醒状態と睡眠状態の狭間の状態、つまり眠りに落ちる寸前のウトウトしている状態です。

ソフロロジーCDを聞いても「リラックスできてないんですけど……」という方でも大丈夫!

ソフロロジー出産のイメージトレーニングは「深くリラックスした状態」で行うことが大切ではあるのですが、実はこの「深くリラックスした状態」になるのには多少練習が必要な部分があります。

話は変わりますが、皆さんは日常の中でのんびりリラックスできていますか?日本の現代生活はとても忙しく、皆さん少なからずストレスを溜めている方が多い印象があります。

そんな慌ただしい毎日に追われる生活をしている方が突然リラクゼーションをしようと思っても、心や体がリラックスすることに慣れていないため、なかなか「深いリラックス状態」に至るのは難しいのが現状です。そのため、リラックスしようとすればするほど、たくさんの不安が浮かんできて、ますますそわそわして落ち着かなくなるなど、リラックス状態とは正反対の状態になってしまうこともままあります。

けれど、安心してください。このステップは誰もが通過するもので数回も練習していればじきに落ち着いてくるものなんです。

リラクゼーションの練習☆初心者がよく感じること

リラクゼーションを始めて間もない方が感じやすい状態についてご紹介します。

初めてのリラクゼーションで感じやすいこと

  • 頭の中に様々な考えや不安が浮かんできて落ち着かなくなる。
  • 気持がそわそわして体を動かしたくなったり、目を開けたくなったりする。
  • 手や腕などの皮膚がチカチカする。
  • 今まで感じていなかったところに痛みや凝りを感じる
  • 今まで感じていなかったのに、どっと疲れが出てくる。

心や体がリラックしようとしたときの最初の症状として、このような症状がみられることがあります。これらの症状は、実は「リラクゼーションの練習」がうまくいかなかったのではなく、これまでの忙しい生活の中で無理に抑圧したり無視したりしてきた感覚が、リラックスしようとしたことによって解放され、感じることができるようになったという好ましいことなのです。

ソフロロジ―は現代生活の中で抑圧してきた感覚を解放し、心や体の感覚を取り戻すことによって自らの潜在的な能力に気づいていきます。ですから、こういった感覚については不安にならず、素直に受け入れるようにしてあげましょう。

何回かリラクゼーションをしていると感じるようになること

  • 体が重たい
  • 体がしびれている
  • 動きたくない
  • 体が暑くなった(暖かくなった)ように感じる

これらの症状はリラックスできていることを示す症状です。

リラックスすると体の力が抜けるため、普段、無意識に体を支えていた筋肉も弛緩し、体が重く感じられるようになります。お子さんがいらっしゃる方はお子さんを抱っこしている時、お子さんが寝出すと急に重くなったように感じたことがあるかと思います。それと同じです。

筋肉が弛緩している状態をしびれいている、力が入らない=動きたくない、というように感じる方もいらしゃっしゃいます。

また、体が暑くなる、温かくなる作用は、リラックスすると血管が拡がって血流が良くなり、体が温められるために起こる現象です。

リラクゼーション中級者が感じること

リラクゼーションを繰り返しているうちに、リラクゼーションすることを考えただけで「深いリラクゼーション状態」へ移行できるようになっていきます。そして、リラクゼーションが終わると、昼寝をした後のような、温泉から上がったときのような、すこし気だるいけれども体の力が抜けて気持ちよくなったようなリラックスした感覚が得られるようになっていきます。

本場フランスで行われているソフロロジー式リラクゼーション

日本で販売されているソフロロジー出産のCDは音楽療法を元に音楽がBGMとして挿入されていますが、実はオリジナルの手法に沿ったソフロロジーで音楽が用いられることはないんです。

ソフロロジストの声だけでクライアントさんを「深くリラックスした状態」へと導いていきます。ソフロロジーでは最終的にはクライアントさん本人が持っている潜在的な生命力を目覚めさせ、クライアントさん本人が自分に秘められた力に自ら気づいていくことを目的としています。音楽があればポジティブな出産のイメージができる、リラックスできる、ではなく、音楽などの環境要因がなくても自分一人の力で理想の出産を実現できるように導くのがソフロロジー出産の目指すところなのです。

 

※とはいえ、リラクゼーションに慣れていない方や緊張状態が強い方については、音楽などの副次的な要素が「深いリラックス状態」への移行を助けることが知られています。ソフロロジーCDは、専門家のサポートがなくても自分で練習できるように作られているため、リラクゼーションに慣れていない方でもリラックス状態へ入りやすいように音楽が挿入されたのではないかと個人的には推測しています。

自主練

フランスのソフロロジーでは、ソフロ二ゼ―ション(誘導瞑想によるイメージトレーニング)を行う前に体をほぐすエクササイズを行い、予め深くリラックした状態に入りやすくしておきます。

そこで、本記事でも、初めてソフロロジーに挑戦する方が取り組みやすいエクササイズをご紹介したいと思います。

お料理の火などは止め、携帯電話はサイレントモードにするなど、途中で妨げが入らないよう、ゆっくりと時間をとれる環境を整えてから行いましょう。

ソフロロジーのエクササイズやソフロニゼ―ションは、何かに強制されている気分や義務的な気持ちで取り組むのではなく「100%自分のためにプレゼントする時間だ」という心持ちで行うことを心がけてくださいね。普段の日常や常識から離れ、自分に意識を向け、自分を大切に丁寧に感じる時間にしましょう。

エクササイズ:腹式呼吸

腹式呼吸

 

このエクササイズはとても簡単です。

片手をおへその下あたりに当て、もう片方の手を背中の腰の中央に当てて、両手で下腹部を挟み込むようにします。

腹式呼吸をしながら両手の感覚を通じて下腹部が膨らんだり凹んだりするのを感じるというものです。

※このエクササイズは通常は立って行いますが、座ったり、横になった状態で行うことも可能です。ご自身がリラックスできる姿勢で行ってくださいね。

 

エクササイズを行うときの基本姿勢

  • 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
    (背もたれから背中を話して座り、足は組まずに、床に両足をつけておきます。)
  • 膝はつっぱらず柔らかくしておきます。
  • 背筋を伸ばし、頭が背骨の上にのるようにしておきます。
  • 肩の力を抜いて片手をおへその下あたり、もう片方の手を背中の腰辺りに当てます。

エクササイズ

目を閉じます。

1回目のエクササイズ

  1. 5秒数えながら静かに鼻から息を吸い込みます。
  2. 5秒数えながら口から細く息を吐いていきます。
  3. 1 と2を複数回繰り返したあと、普段の呼吸に戻します。

一回目のエクササイズのあとに目を閉じたままで感じてほしいこと。

  • お腹に当てた手と背中に当てた手の間の空間が広がったり狭まったりしていることに意識を向けます。
  • 呼吸のリズムを感じます。
  • 鼻に入ってくる冷たい空気や吐く息の温かさなどを感じます。
  • 呼吸に意識を向けていると心が静まってくる感覚を意識します。

2回目のエクササイズ

目を閉じたまま、頭を後ろへ傾け、上を仰ぎ見るようにします。

心が安らぐ場所をイメージします。実際に行ったことがなくてもネットで見つけたとてもきれいな景色の場所などでも大丈夫です。

  1. 心が安らぐ場所の新鮮な空気、ポジティブな雰囲気をイメージしながら鼻から静かに吸い込みます。
  2. 口から静かに細く息を吐きながらそのポジティブな空気を全身へ行き渡らせ、赤ちゃんへも届けるイメージをします。
  3. 1と2を複数回繰り返したあと、普段の呼吸に戻します。

2回目のエクササイズのあとに感じてほしいこと。

  • お腹に当てた手と背中に当てた手の間の空間が広がったり狭まったりしていることに意識を向けます。
  • 呼吸の度にポジティブな空気が体じゅうに満たされ、羊水にもポジティブなイメージが満たされて、自分も赤ちゃんも気持ちよくなっているイメージを持ちます。
  • 体の感覚に意識を向け、お腹の柔らかさや体の暖かさ、安らかな静けさが広がっていく感覚を味わってみてください。

3回目のエクササイズ

目を閉じたまま、顎を軽く引いて、足元を見るような体勢をとります。足元から母なる大地のエネルギーを吸い上げるイメージをします。

  1. 足元から大地のエネルギーを吸い上げるイメージで鼻から静かに吸い込みます。
  2. 口から静かに細く息を吐きながらそのエネルギーを全身へ行き渡らせ、赤ちゃんへも届けるイメージをします。
  3. 1と2を複数回繰り返したあと、普段の呼吸に戻します。

3回目のエクササイズのあとに感じてほしいこと。

  • お腹の動きを感じましょう。(胎動があれば胎動にも意識を向けましょう。)
  • 呼吸することで、体にエネルギーが行き渡り、赤ちゃんへも必要な栄養が届けられるイメージを持ちます。
  • この落ち着いた静かなひと時を改めて味わってみてください。

以上でエクササイズはおしまいです。このあとソフロニゼ―ションを行う方は、ソフロニゼ―ションへ移行し、日常へ戻られる方は大きな伸びをひとつしてから日常の活動へ戻りましょう。

ソフロ二ゼ―ション ~ 基本のリラクゼーション

本記事で紹介するソフロニゼ―ションは初めて挑戦する方にソフロニゼ―ションの基本を体験して頂くためのリラクゼーション音声です。イメージトレー二ングは含まれおりません。

姿勢

何よりも体を脱力し、くつろぐことが大切なので、心地よいソファーやベッドなどの上にくつろいで座るか、仰向けに横たわるかする姿勢がおススメです。

※くつろぐことが大切とはいえ、お風呂の湯船の中などは避けましょう。

また、体を締めつけるベルトのようなものなどは外し、メガネやアクセサリーなどの装身具が気になる場合も外してから行いましょう。

音声ガイドは只今準備中です。

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