☆本記事は以下の記事の続編なので、まだお読みでない方はどうぞご覧くださいね。

【幸せ思考と行動のコツ】誰にでも今日からスグにできる方法

 

「毎日あれもこれもしないといけない、1日が24時間なんて短すぎる」
「こんなに頑張っているのに、努力しても努力しても報われない」

こんな呟きを心の中でしたことがある方へ、そんな人生から脱出するためのシンプルな方法をお伝えしたくてこの記事を書いています。

えっ、どんな方法なの!?

と、気になった方、冒頭から答えを教えちゃいますね。

 

「ノー」と言えるようになることです!

 

「えっ、私にはこの方法は無理・・・」

と思った方がいらっしゃるかも。。。

 

でも大丈夫。安心してください。

 

この記事では「25種類の具体的な断り方の例文」と「心の準備」によって、楽に自然体で「ノー」と言えるようになる方法をお伝えしていきます。

自分にとって「ノー」と言うべきことは何か?自然と「ノー」が口から出てくるようになる心の状態を整えるセラピーを行っているセラピスト記事です。

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「断る」とはどういうことなのか?

「私、断るの苦手」という人は、とっても、と~っても多いと思います。

それって、実は性格の問題ではないんですよ。

性格が引っ込み思案だから「ノー」と言うのが難しいのではなく、実は誰にとっても「ノー」と言うこと難しい、という事実をまずは頭に入れておきましょう。

何故、万人にとってそんなに「ノー」と言うことが難しいのでしょうか?

それは、以下のような気持ちが私たち人間にはあるからです。

  • 相手によく思われたい。
  • 相手にがっかりされたくない。
  • 相手に嫌われたり批判されたりするのが怖い。

これらの気持ちは「承認欲求」とも言われます。

実は「イエス」と言うことの方が「ノー」と言うより何倍も簡単なんです。

だからこそ「ノー」と言うためには、まず「自分にとって大切なこと何か」がはっきり分かっていること、そこに自信を持っていることがとても大切になります

自分は何を選びたいの?」「自分は何に対しては「イエス」で、何に対しては「ノー」なの」が分かっていないと、何を受け入れ、何を断ればいいのかが分からなくなってしまいますよね。

 

また、こういった問題もあります。

せっかく勇気を出して断ったのに「相手にうまく伝わらなかった」あるいは「相手とトラブルになってしまった」という場合、これは困りものです。

こんなトラブルを招くことなく、「ノー」と楽に自然体で言うためには、上手に相手へ伝わるコミュニケーショ術も大切です。

 

では、具体的には、どのようにして「ノー」と言えばいいと、あなたは思いますか?

効果的な「ノー」3つのステップ

実際に断りたい場面で、何の準備もなく断ると「断ったのに相手にきちんと伝わらなかった」或いは「断ったらトラブルに発展した」となりかねません。

上手に「ノー」が言えるようになるためには、次の3つのステップが必要なんですよ。

  1. 「ノー」と言うための心と頭の準備
  2. 実際に「ノー」と言う
  3. 一度「ノー」と言ったら、それを覆さない

何故「ノー」と言うために心と頭の準備が必要なのか?

断りにくいお誘いや頼まれごと程、断るときには何かしら理由が必要になります。

「どうやって断ったらいいかしら?」などと悩んでいる人をよく見かけますが、実は、断る理由は重要ではなく、どんな理由がついていても、相手は意外と素直に「ノー」を受け入れてくれることが知られています。

相手は「イエス」なのか「ノー」なのかが知りたいだけで、その理由はどうでもいい場合が多いんです。

 

これ、知っておくと、だいぶ気が楽になるでしょ?

 

例えば、こんな実験結果があります。
海外での話ですが、お店のレジで長蛇の列となっているとき(海外のレジは日本のレジのように手際よく仕事をしてくれませんので(笑))、無言で割り込まれるとだいたいの客が怒るのですが「今急いでいるから、入れてもらってもいい?」など、説得力に乏しい理由でも、ただ理由をつけるだけで(※急いでいる理由を問いただす客は少なかった。)相手は素直に順番を譲ってくれる、というものです。

上記の例は「割り込もうとした客には理由があった」けれど「割り込まれた客にはそれを断る理由がなかった」という単純な構造になっています。

自分の心の中で「ノー」と言う理由がない場合(理由が他者にとって説得力があるかどうかは別問題)、自然と「イエス」と言ってしまうのが脳のデフォルト仕様になっていることを覚えておきましょう。

ですから「ノー」と言える人間になるためには、誰かに誘われたとき、誰かに何かを頼まれたとき、誰かに嫌なことを言われたとき、反射的に自分に問いかけをする癖をつける必要があります。次のような問いかけです。

  あなたの本音は「イエス」or「ノー」? それを知るための3つの問いかけ

  1. 本当に自分はそれをしたいと思っているのか?(同意しているのか?)
  2. それは本当に自分が嬉しくなることなのか?
  3. 心のどこかで「相手に従わなければならない」と感じていないか?

1と2の答えがイエスで、3の答えがノーなら「イエス」と言ってもなんら問題はありません。

けれど、そうでない場合は、以下の例を参考にして「イエスではない」返事をする習慣を作っておくと便利です。

「イエス」と言うことに違和感を感じたら、とりあえず「返事を保留にする」習慣も重宝します。

4種類の「ノー」

実は「ノー」と言うにしても様々な言い方があり、言い方の裏には様々な戦略が隠れています。

ざっくり分けると以下の4つのような方法です。

  1. きっぱりと断る方法
  2. ノーをにおわせる方法
  3. 代替案を提案する方法
  4. 交渉に持ち込む方法

ご覧のように1番は断ったあとの相手方の解決方法については我関せずという強い「ノー」ですが、4番目に近づくにつれて「イエスではない」けれども、相手方の問題の解決方法について自分も一緒に考える、思いやり深い「ノー」となっています。

これなら、相手のメンツを傷つけることなく、断ることができるようになりますよね。

ケースバイケースで使い分けれるようになると人間関係の軋轢がグッと減っていきますから、ぜひ意識してみてくださいね。

「ノー」と言うための心の準備

相手ががっかりしてもそれを受け入れる

どんな断り方をするにしても、相手ががっかりする可能性は否めません。「ノー」と言える人間になるということは「相手ががっかりする反応を受け入れられる人間になる」ことでもあります。

 

ここで、今一度考えて頂きたいことがあります。

 

それは「果たして相手ががっかりすることは、本当に相手にとって良くないことなのか?」ということです。

現実には「こんなことなら、はっきり断ってくれた方がよかったのに」というケースが結構多いのをご存知でしょうか?

「がっかりされたくない」「悪く思われたくない」がためにはっきり「ノー」と言わなかったために、相手に余計な懸念を与えたり、相手が後々とても困ったり、或いは相手にとても不愉快な思いをさせる場合があることも覚えておいて頂きたいのです。

例えば、飲み会の幹事さんなどは「参加したくないなら、そう言ってくれた方が助かる」ものですし、仕事の頼みごとを安請け合いされて、結局、締め切りに間に合わせてもらえなかったら、仕事を頼んだ相手は非常に迷惑するものです。

無理にイエスと言われたり、渋々イエスと言われたりするより、最初から「ノー」と言ってもらった方が相手も楽なことが多いんです。

そして、上手な断り方さえ知っていれば、相手は必ずあなたの「ノー」に理解を示してくれるはずです。

罪悪感を感じない

ところで「相手ががっかりするのを見て、自分ががっかりしない」という点以外にも、もう一つ大切なマインドがあります。

それは「ノー」と言う自分に対して「悪いことをしたな」という罪悪感を感じないことです。

「断る」という行為は、声をかけてくれた人を否定する行為ではありません。あくまで「誘われたこと」や「頼まれたこと」に対して事情があって「今回は無理です」と伝えるだけのことです。

コトに対して言う「ノー」に対して、相手の人格を否定するような気分が心の中に隠れていないか、チェックしてみてくださいね。

自分が断られたときに必要以上に凹むかどうかを振り返ってみるだけで簡単にチェックすることができます。

相手から何を言われても「自分には出来ることと、出来ないことがある」と、他者にはっきり示すことは、自己中心的な我儘な行為とは全く違います。

むしろ相手にあなたへの敬意を養い、あなたも相手を信頼する心を養う(自分の「ノー」を相手は受け入れてくれる、という信頼感を持てるようになる)、敬意と信頼に基づく人間関係の構築を促すことでもあるのです。

つまり「ノー」と言えるようになることは、あなたにとっても、断られる相手にとっても良いことづくめなのです!

相手か自分か、絶えず、どちらかが犠牲になってしまう人間関係と、
お互いに相手を尊重し合いながら
可能なときに助け合える人間関係と、

あなたならどちらの人間関係の中で生きていきたいでしょうか?

25種類の具体的な断り方:例文つき

断るときには、自然と理由を添えることが多くなりますが、このとき「相手に伝える理由」と「あなたの心の本音の理由」が違っても全く問題がないことを覚えておきましょう。

単に理由があるというだけで、相手はあなたの「ノー」にショックを受けにくくなるからです。

理由をつけるのは、単純にあなたの「ノー」を相手に受け入れてもらいやすくするためのテクニック

相手も心の傷を負いにくくなるので、思いやりも伝わります。

ですから、本当の「本音の理由」は大切な場面だけで言うのに留めておきましょう。

 

それでは、いよいよ「25種類の具体的な断り方」についてご紹介していきます!

そっくりそのまま使える例文集にはなっていますが、自分に必要な状況に合わせて、自分の言葉でアレンジバージョンを考え、紙に書いて自分用のリストを作っておくと、いざというときに「ノー」が言いやすくなりますよ。

お誘いの断り方 6つ

1. オーソドックスで効果的な断り方:「お誘い、ありがとうございます。でも、あいにく無理そうです」

2. 理由を明確にした断り方:「お誘い、ありがとうございます。でも、この仕事が終わるまでは仕事を優先すると決めているので、今回は不参加でお願いします」

3. 別日程を提案されても困る場合の断り方:「お誘い、ありがとうございます。でも、私、こういったことは苦手なので・・・。/ でも、私、こういったことにはあまり興味がないんですよね・・・」(興味の問題であって、相手を否定しているわけではないことがポイント。)

4. 予定の延期を提案:「いいですね~。とても魅力的ですけれど、私は○月末まではとても忙しいんです。○○さんは○月以降の予定はどうですか?」

5. 他の日程を尋ねる:「提案してくれた日程は全部埋まっているんですよ。でも、私もまたご一緒させて頂きたいので、別の日程で都合のいい日はないでしょうか?」(※興味があることは伝える。)

6. 別の機会に誘ってもらうようにお願いする:「今回は残念ながらとても無理そうです。でもまた機会があるときにはぜひ参加したいので、今度、同じような企画をするときには声をかけて頂けませんか?」(※興味があることは伝える。)

頼まれごとの断り方 7つ

第三者に頼むことを提案:
7. 「私には少し責任が大きすぎるので引き受けられそうにないのですが、○○さんならきっと引き受けてくれると思います。私から○○さんに頼んでみましょうか?」

8. 「今はとても繁忙で時間がとれないんですけれど、よろしければ、私の方で他に誰か頼めそうな方(協力してくれそうな方)を探してもらってもいいですか?」

9. 代替案の提案:「私は力になれそうにありませんが、よろしければ私の知り合いに連絡をして誰か協力できる人を探すことはできると思います。誰か一人くらいは協力してくれる人が見つかると思うのですが?」

10. 感謝して断る:「私を信頼してくれてとても嬉しいです。ありがとうございます。でも、残念ながら今、私が役に立てることはなさそうです。申し訳ありません」

自分のできることに制限をつけて引き受ける:
11. 「全部引き受けるのは責任を負いかねますが(荷が重いですが)、~~なら私にも(いついつまでに)できると思います」

12. 「今、○時までの締め切りの仕事を抱えていますので、その後だったらできますが、どうでしょうか?」

13. 「その案は人員の確保が難しいので、お受けしかねますが、近日中に代替案をお持ちします。いつまでにお持ちしたらよろしいでしょうか?」

断り方 一般 8つ

14. PTAなどで:「いつも学校行事はお母さん方が企画していますから、今回はお父さん方に企画をお願いしてみてはどうでしょうか?」

15. 返事を保留にする:「少し考えさせてもらってもいいですか?改めてお返事させてもらいますね」

16. 感謝して丁寧に断る:「私にご提案くださり、とても嬉しく思います。でも、本当に残念なのですが、今回は無理そうです」

17. 謝って断る:「参加したい気持ちは /(頼まれごとを)引き受けたい気持ちは、山々なのですが、その時期はどうしても無理そうです。本当にすみません」

18. 第三者を理由に挙げる:「○○(医療機関、家族、パートナーなど)からこういったことには参加しないように言われているので」

19. 家庭の事情を理由に挙げる:「お誘いありがとうございます。でも、その日は家庭の都合で(私用で)外せない予定が入っているので」

20. 体調を理由に挙げる:「最近はずっと体調が悪いので、無理だと思います」

21. 直前の予定変更:「子どもが病気になったので / 車が故障したので / 家の洗濯機が故障して水漏れしているので、行けなくなってしまいました。ごめんなさい。」

お節介な発言に対しての切り返し方 2つ

「何で結婚しないの?」「○○したらいいのに、何でしないの?」などのようなお節介を焼かれることもありますよね。こういった方は別にあなたに結婚してもらいたいわけでも、本気であなたの人生の幸せを考えてくれているわけでもありません。

そう言うことによって「自分が優位に立った気分」を味わいたかったり、「心が満たされない現実から目を背ける」ために他人のお節介を焼こうとしているだけです。

そんな方には、はっきりと「自分はあなたのお節介が必要ではありません」と意思表示しておいた方が吉。

言い方:

22. 同僚や友人などへの切り返し方:「気遣ってもらってありがたいけど、自分の人生のことは自分で決めるから、気にしてもらわなくて大丈夫」

23. 目上の人への切り返し方:「いろいろ私のことを考えて下さって、ありがとうございます。でも、自分の人生の選択は自分でしたいと思っていますので、気にかけて頂かなくて大丈夫です」

嫌がらせに対しての切り返し方 2つ

誰かがいる前で「○○さんがあなたのことを××だと言っていたわよ~」などと嫌がらせを言う人がいますよね。同席している他人に嫌な思いをさせたくない、という穏和な性格や気持ちの優しさ、きちんとした人格に付け込んだ嫌がらせ発言です。こういった人は周囲を気にせずに喧嘩ができるような人に対しては言わないものなんですよ。

24. そんなときの反応の鉄則は無表情。嫌がらせを行う人は相手に何かしら反応があることを期待しています。完全に無視をすると、何か反応を引き出そうと再びアプローチされる可能性があるので、表情や態度から感情の要素を取り払って、虚ろな瞳で「あぁ、うん」と一言。

相手はこの反応が何を意味しているのか、理解できず、嫌がらせをするモチベーションが削がれるはずです。その後、スマホなどを取り出したり、お手洗いへ席を立つなど、接触しないようにするのが効果的です。

25. 目上の方など、あからさまに態度に表せない場合は「○○さんは、そのことについてどう思われますか?○○さんのご意見をお伺いしたいです」と質問返しで相手の意見を聞きだすのも効果的です。

「第三者がこう言っている」というやり方をする背景には「自分の手は汚したくない」という心理が隠れています。本人に責任を持たせようとすると、相手の方から話題をずらすなど逃げの姿勢へ向かうことがほとんどです。

 

 

いかがでしたか?

「ノー」が言えないと人生の多くの時間を無駄にしてしまい、そのために、本当に大切なことのための時間がとれず、大切にしたい人をないがしろにすることにもなってしまいがち。

「ノー」と言えない、ただそれだけのために大切な人とギクシャクしたくないですよね。

「ノー」と言えることは、自分の大切なものを守れるようになることでもあります。

大切な人、お金、健康。

「ノー」と言う癖がなかったがために必要のない高価な物を買わされてしまったり、自分の体に合わない薬を飲み続けて体調を損なってしまったりすることも世の中ではたくさん起こっています。

 

いざというときのためにも、今から「ノー」と言う訓練をしておきましょう。

 

★筆者からの一言コメント★
記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。
「ノー」と言えずにとても困っている場合は、魂に息を吹き込む「呼吸の魔法」ソフロロジー・コースで、「ノー」と言えるようになるセラピーをしています。自然体で「ノー」と言えるようになり、自分にとって大切なことが優先できる人生を送るための体と心の状態をと整えていきますよ。

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