「仕事や学校、家庭がストレスの場合、どうしたらいいんですか？」
こんな悩み、ありますよね・・・(ノД`)・゜・トホホ。
仕事や学校、家庭はイヤでも、すぐに環境を変えるわけにもいきません。
「毎日、疲弊するばかり。でも逃げられない、どうしたら？」
そんなあなたでも
呼吸法を使った【体のリラックス】とイメージを使った【心の休息】
を使えば、ストレスを克服することができます。
筆者は、日本人初のフランス国家技術レベル認定機関『RNCP』認定セラピスト（ソフロロジスト）です。
目次【興味のある内容へジャンプ】
他力本願ではストレスは解消しない
私たちは自分をコントロールすることはできますが、他人や身の回りの環境に起こる出来事をコントロールすることはできません。
自分以外をコントロールして「自分のストレスを減らしたい」という発想では、ストレスは強まるばかりで解消できないのです。
ですが、どんな環境におかれても環境に依存せず、自分の力だけでストレスを解決し、他人に悩まされないテクニックを身につければ、ストレス社会でもあなたはハッピーに生きていくことができます。
実は、ストレスの根本解決はセラピーを使っても、現実生活の中でゆるやかに変化しても、次のような心のステップを辿ります。
-
- 今あるストレスを遠ざける。
（睡眠の質を上げて心身が疲労回復できる
「休み方」を身に着ける。←これはしない人もいると思います。） - コントロールしたいという執着を手放す。
- セルフイメージを上げて自分に自信をもつ。
- 環境に振り回されない自分軸を強化する。
- 今あるストレスを遠ざける。
けれども、一人でこれを全部するのは、やっぱり難しいですよねぇ (^_^;;。
／
だいたいステップ１の「ストレスを手放す」ができたら苦労しないんですけど。
＼
ごもっともでございます ”(-“”-)”。
というわけで、まずは、いま強烈に嫌だ！と、拒否反応が出ているストレスを如何にして水に流したらいいのか？をご紹介します。
ストレス解消の第１ステップ
ストレスって、そもそも何なのか、あなたはご存知ですか？
実は、ストレスとは「自分を守ろうとする本能」が「自分が守られてない」と感じたときに呼び起こされる感情や体の緊張状態なんですね。
「嫌だ~」というストレスの裏には無意識の「自分を守りたい！」という抵抗があるのです。
でも、実は、多くのストレス要因で、私たちは死ぬような危機に晒されていません。
なので、本当は私たちは「もっと安心していい」のです。
安心すことができれば、ストレスな気持ちや体の不快症状は和らぎます。
ところがです。
ストレスを感じる環境にいると、とにかくそのストレス原因に意識がフォーカスしてしまうのが私たち人間なんですよね(笑)。
ですから、ストレス・レスキューの第一歩は、ストレス原因から意識を外すこと。
そんなに難しくなさそうでしょう？
ストレス原因から意識を外す
- 「うわっ、ストレス！」と思ったきた
- 「最悪！この現実！」と思ったとき
- 言いたいことがいえなくて、泣きたくなったとき
- 誰かからメールやSMSの返事がもらえなくて、
不安が収まらなくなったとき
「大丈夫、大丈夫。安心、安心」と言い聞かせても無理がありますよね？(笑)
そんなときに、有効なストレス・レスキューをご紹介します。
《ストレス・レスキュー呼吸法》
- 息を口から吐く。
- 息を鼻から吸う。
- 息を止める。
- ストレスにフォーカスしながら、拳を握りしめ、肩や腕、
力を入れられるところに力を入れて、息が苦しくなって
くるのを感じる。 - 我慢できなくなってきたところで、一気に息を吐きながら
体をゆるませ、深い呼吸をして、呼吸を整える。
x３回
《ストレス・レスキュー イメージ法》
こちらは、ちょっと時間ができたとき、職場から家に帰ったときなど、
気分を切り替えたいのに、ストレスがとれないときにおススメです。
予め、自分が呼吸がしやすくなる場所のイメージを探しておきます。
森の中とか、海辺とか、旅行で行ったハワイとか、テレビで見ただけの
綺麗な避暑地とか。
架空の場所でも、自分がよく知っている場所でも、どこでもオッケーです。
まるで、自分がそこにいるイメージをしながらその場所の空気を吸う
つもりで呼吸をします。
- 息を口から吐く。
- ５秒間数えながら、息を鼻から吸う。
- ５秒間数えながら、息を口から吐く。
- ５秒間呼吸をつづけながら、その呼吸しやすいイメージの場所に聞えていそうな音をイメージします。
呼吸しやすいイメージの場所に香っていそうなホッとする香りを匂うイメージします。
ホッとする肌触りの布、風がほほをなでる感覚、人のぬくもりなどをイメージします。
好きな食べものをイメージします。(※過食症の方は、このイメージをしないでください。）
こちらは、ちょっと時間ができたとき、職場から家に帰ったときなど、
ちなみに「ストレス・レスキューイメージ法」でご紹介している５秒間呼吸は、ストレスがなくても一日５分するだけで、多大な効果が現れます。
- 怒りっぽくなくなり、穏やかな感情をもてるようになる。
- 周囲のストレス原因の影響を受けにくくなり、自分を
保ちやすくなる。 - 普段の感情の状態がよりポジティブになり、日常の幸福感が
上がる。 - 心臓の機能が安定し、循環器系等の働きがスムーズになる。
- 過剰な食欲が抑えられ、ファーストフードなどより健康的な
食事への欲求が高まる。
というわけで、アメリカにはこんな事例もあるんです。
アメリカの保険会社では（注釈：アメリカは日本のように皆保険制度ではないので、市営の保険に入っている方が多いのです。）この呼吸法を毎日行っているかどうかを機器を用いてチェックしている会社もあるんだそうです。
呼吸法を毎日行うことで、心機能が安定し、心臓病のリスクを低減できるという研究データがあるからです。
ちなみに、こちらは、この球が上がったり下がったりするのに合わせて呼吸をすると５秒間呼吸が５分間できます。
ご活用くださいね～。
休もうと思っても休めないストレス現代人
仕事や学校、家庭は、毎日、長時間過ごす場所ですから、そこにストレスを感じる場合、本人が思っている以上に心身が疲労していて、肉体的にも様々な症状が出ていることが多いものです。
肩の凝り、目の疲れ、頭痛、体の各部の痛みや違和感、倦怠感、意欲の低下、集中力の低下、挙げればきりがありません。
そういった場合に最も大切なことは「効率的に休むこと」。
休むことで、心や体が回復し、ストレスへの抵抗力がつきやすくなるんですね。
ところが、ストレスが溜まってくると、夜たくさん寝た日でさえ、朝起きると「体がだるい」「寝た気がしない」などになりやすいですよね。
それって、夜「ちゃんと心と体が休めていないから」なんだってこと、ご存知でしたか？
もし、心と体がきちんと休めていないなら、ストレス疲労はどんどん蓄積されて、ますます仕事や学校、家庭がしんどい場所になっていき、ストレスからいよいよ逃れられなくなってしまいます。
ですから、よく休める状態になることは、ストレス対処には必要不可欠です。
ところで、人の体は長い間していないことを忘れる性質があります( 一一)。
つまり、長い間ストレスに晒されつづけていると、リラックスした状態を、体は思い出せなくなっているんです。
その結果、ただ横になっただけでは「休まない」という状態が出来上がります。
一度、凝り固まった心や体は意識して、自分で緩めてあげないと、ゆるまないんですね。
例えば、慢性の肩凝りになったらマッサージに通わないと、凝りがほぐれないのと同じです。
それでは、寝る前に体とこころをほぐすイメージ呼吸法音声をご紹介させて頂きます。
「休む」って一体どんな状態？
日本の現代生活の中で「きちんと休んでいる状態」「リラックス状態」というと、「湯上り」「マッサージ後」「有酸素運動の後」などが最も分かりやすい例かと思います。
「湯上り」 …… 温泉宿などに泊まって色んな湯に浸かった後を想像してください。
「マッサージ」 …… エステサロンなどでマッサージをしてもらった後の状態を想像してください。
「運動後」 …… 軽い有酸素運動のようなものをした後、心地よい疲れを全身に感じている状態を想像してください。
これらの例に挙げたような状態では、次のような体感があります。
頭の状態 …… 少しボーっとして、頭が空っぽになっている状態。
何か難しいことを考えるのが難しい、或いはあまり小難しいことは考えたくない状態。
このままもうすこしボーっとしていたい気分。
体の状態 …… 体に力が入りにくい状態。どこかに腰かけるか、寝そべっていたい気分。
感情の状態 …… 嬉しい、悲しいなどの特定の強い感情はなく、なんとなくスッキリした感じ。
このような状態のとき、人はよく「あ～、力が抜けて、気持ちいい」と感じるんですよね。
心身ともに休めているリラックスした状態では、このように頭の中も体も、気持ちも落ち着いている状態なんです。
「ストレス疲労の回復」は普段の呼吸から後に
実は、同じご飯を食べていても、食事に気をつけ、生活習慣に気をつけていても同じ量の休養や同じ量の栄養をどれだけ体が受け取っているか？
というのは、人に依って違うんです。
体の各器官にきちんと栄養がいきわたるには、筋肉が緩んでいる必要があります。
そして、体の細胞たちが活動するのに必要な酸素がきちんと吸えている必要もあるのです。
実は、「人生がうまくいっていない人には呼吸が浅い人が多い」と言われています。
逆に、「真の成功者に呼吸が浅い人はいない」とも言われています。
日常している呼吸を変えるだけで、随分といろいろなことが変わってくるのです。
とはいえ、普段は無意識でしている呼吸を突然変えろ、というのは猫背を直すのと同じくらい大変ですよね。
まずは、意識的に腹式呼吸をする時間を作ってみることから始めてみてください。
この図のように、両足を肩幅程度に開いて立ち、お腹（おへその下あたり）と背中に手を当てて、目をつぶって、お腹を意識しながら呼吸します。
息を口から吐くときに、手が当たっているお腹を腹筋を使ってグーッと押してへこませます。マックスへこんだら、そこで少し息を止め、その後、反動でお腹が戻り、息が入ってくるのを感じます。
その呼吸をしているときに、お腹が動く感じ、肩や胸のあたりが動く感じ、喉に風が通る感じに意識を向けます。
次に、頭を少し上へ向け、空を見上げるようにします。
その状態で同じように呼吸をし、呼吸が通る感じを意識して感じます。
終わったら、両腕を両脇へ戻して、目をつぶったまま、しばらく体の感覚を観察します。
だるかったり、呼吸が通っていたり、ちょっと疲れが出てきたり。
ポジティブ、ネガティブをジャッジせずに、あるがままを受け入れます。
ストレスが怖くなくなる
日常生活で感じる多くのストレスは、私たちを死ぬような危険に合わせることはありません。
むしろ、もし死ぬような危険なら、すぐに逃げているはずだと思うのですね。
なので、実際は本当は私たちは「もっと安心していい」
というお話を冒頭でしました。
自分なりのストレス・レスキューの方法が確立されると、ストレスのある状況が前よりも大したことではなくなっていきます。
つまり、執着が外れるのです。
すると、周囲にばかり向いていた意識が、自分の活動へ向きやすくなります。
自分の活動に集中し、変化する周囲の状況に対して、自分の行動を自分で選択していく意識が芽生えると、周囲の環境がストレス要因
ではなく、周囲の環境を自分のためにいかに利用できるか？
という、周囲が自分に味方してくれる現実がつくれやすくなっていくのです。