「睡眠が十分に取れていない」
「朝起きたときに疲れている」

ってゆうか、二度寝したい。

こんな悩みを抱えていませんか?

実は、厚生労働省によると、5人に1人の日本人が睡眠問題を抱えているという話です。社会問題といえるほど、睡眠の問題は日本人にとって身近な問題なんです。

でも安心してください!薬を使わずに睡眠の質を上げる方法があります。

記事の終わりには、セルフで実践できる「快眠を招くリラックス呼吸」もご紹介しています。

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睡眠不足は国民病?

  • 平日は6時間未満の睡眠時間
  • 休日は7時間以上
    (中でも8時間以上眠る人の割合は平日の約10倍)

これが過半数の日本人の睡眠に関する調査結果です。

つまり、平日に蓄積された睡眠不足を休日で取り戻す「寝だめライフ」を送っている日本人が過半数ということです。

けれど、「寝だめ」が必要ということは睡眠不足の明確なサインなことをご存知でしょうか?つまり、体は悲鳴を上げているということなんですよね。

近年の研究では「平日の睡眠不足」と週末の寝だめ」を繰り返すライフスタイルによって「生活習慣病」や「うつ病」「認知症」などのリスクが高まることが明らかになっています。

世界の中でも睡眠不足な日本人

この日本人の睡眠時間、実は世界の人たちと比べても短いんです。

先進国の国民の平均睡眠時間の調査を行ったOECD(経済協力開発機構)の結果では、日本女性の睡眠時間は世界で最も短く、男性は3番目に短いという結果となっています。

睡眠負債2
日本人の睡眠時間が短い背景には、徹夜で仕事を仕上げるなど、体に無理をさせてでも頑張る文化や、日本の社会人生活では「長時間の通勤時間」「仕事量の多さ」「職場での精神的なストレス」など、睡眠を阻害する要因が多いことなどが挙げられます。

こうした生活サイクルの中では仕事のパフォーマンスが週の後半になると落ちることになり、結果として残業が増えやすくなります。すると家にいる時間自体が短くなるため、睡眠時間を確保するのも難しい、という悪循環になっているんですね。

それでも、最近では「睡眠負債」という言葉がメディアで多く取り上げられるなど、「睡眠の大切さ」が意識される機会が一般にも広まってきました。

睡眠不足の怖い弊害

睡眠は大切とはよく耳にしますが、実際問題、睡眠不足の何がいけないのでしょうか?

次に挙げるような睡眠不足の弊害は誰もが感じたことがあるかもしれません。

  1. 仕事上のミスが増える
  2. 集中力が続かない
  3. 計算スピードが落ちる

けれど、睡眠不足の弊害は仕事上の問題のみに留まらないんです。

睡眠不足が続くと免疫機能が低下して病気になりやすくなったり、肌荒れや吹き出物が出やすくなったりします。美容の大敵ですね。

さらに注意力の低下に至っては、徹夜した人の運転スキルが飲酒運転(酒気帯び運転)の最低基準=血中アルコール濃度0.03%の人の運転スキルより低いという実験データも報告されており、徹夜は飲酒よりも事故を起こすリスクを上げるというデータさえあります。

さらに、十分な睡眠が取れないと、過度に食欲がわいて、濃い味のものを食べたくなる傾向があることが分かっています。体が十分な休養を取れないまま活動してばかりいるために、いわば敵から逃げ続けて体がエネルギーを欲しているような状態になっているからです。

こうした生活を長く続けていると、塩分や糖分の過剰摂取となり、生活習慣病のリスクが高まっていくのは想像に難くないと思います。

睡眠不足の弊害 まとめ

  1. 日中のパフォーマンスが落ちる
  2. 免疫力が低下し、病気になりやすくなる
  3. 肌荒れなどの美容によくない。
  4. 注意力が低下し、運転事故のリスクを上げる
  5. 過剰な食欲で太るリスクが上がる
  6. 濃い味の嗜好となり、過剰な塩分・糖分摂取の傾向が強まり、生活習慣病のリスクが上がる

これだけのリスクを覚悟の上で睡眠問題を放置しておくメリット、何かあるでしょうか?

メリットありませんよね(汗)。

十分な睡眠時間ってどのくらい?

眠れない

睡眠不足が健康によくないことは分かりましたが、では一体どのくらいの睡眠時間を確保すればよいのでしょうか?

これは「何時間」と一律にはいえません。人によって必要な睡眠時間は異なるからです。

では、どのようにして自分自身にとって必要な睡眠時間を知ればいいのでしょうか?

当たり前のことですが、人の本来の目的は、眠ることではなく起きて活動することにあります。ですから「起きて活動しなければいけないときに、起きて活動できるだけの睡眠を取れているかどうか?」が一つの目安となります。

長く寝れば寝るほどいいというわけではなく、平均より短い睡眠であっても「朝スッキリ起きれない」「日中、ふと眠くなることがある」「疲れている」「だるい」「集中力が上がらない」などということがなければ十分な睡眠がとれている、と考えても大丈夫ということです。

質の高い「ぐっすり睡眠」に必要なこと

「睡眠時間が確保できなければ日中の活動に弊害がでるのは当たり前」というのは分かりやすい話ですよね。けれど実際には、長時間の睡眠時間を確保した日でも「朝、スッキリ起きれない」「休んだ気がしない」という話もたくさん耳にします。

そんな方は、ぜひ以下の項目をチェックしてみて。

1. リラックス

寝ても寝た気がしない場合は、睡眠の質を疑ってみましょう。長時間の睡眠をとっていても、心身がリラックスできていないと脳も体も休むことができないんですよね。すると、「寝たのに休んだ気がしない」となってしまいます。

「ぐっすり眠れた」「よく休めた」と感じて起きるためには「リラックス睡眠」が大切。

「リラックス睡眠」を阻害する大きな要因はストレスです。

効果的なストレスマネジメントは、よく眠るためにも大切なことなんですよ。

2. 温度

快眠をサポートする要素としては温度も大切です。

人は眠ろうとすると手足の血管が開き、放熱して体温を下げます。

こうした人の機能を活かして「ぬるめのお湯に入浴して末梢血管を開き、熱を逃がして体温を下げると眠りやすくなる」と言われています。

注意して頂きたいのは、熱すぎると覚醒系のスイッチが入り逆効果になる点です。体温が0.5℃上昇するくらいがちょうど良いといわれていますよ。

また、快適に眠れる快眠温度は33度だそうです。

寝具の中をそのくらいの温度に保つために、夏場は室温を26度くらいに設定しておくと最適。夏場、電気代が気になる季節でも、質の高い睡眠をとるために、寝ついてから3時間くらいは室温を26度設定にしておくと快眠が保たれやすくなります。

冬は、暖かい居間で過ごした後に寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまい、寝つきが悪くなります。

冬の寝室の温度は「ナイトウエアに1枚はおって寒くない程度」が良いらしいそうです。具体的に気持ちよく眠れる室温は、16度以上。暖房をつけても布団が温まるまでには時間がかかりますから、そんなときはあらかじめ、電気毛布や湯たんぽで布団の中を温めておくのがおススメです。

ただし、電気毛布をつけたまま眠ると、睡眠中の自然な体温変化が妨げられるので、眠るときにはスイッチを切るようにしましょう。

最近はマットレスから風が出てきて寝床の中の温度を調整してくれる「ふとんコンディショナー」と呼ばれる寝具も開発されているそうです。

夏だけに使う場合は送風機能だけのものでも大丈夫だと思いますが、1年中使うことを考える場合は寝床の中を一定の温度に保ってくれるタイプのものがおススメですね。

3. 通気

夏場は寝具の通気のよさが大切なポイント。

就寝中は汗の気化熱で体温を下げるため、湿度が上がると寝床内がミストサウナのような状態になり、汗をかいても体温が下がらなくなります。熱を逃がし湿度を抑えるためにも、通気をよくすることを意識するようにしましょう。

快眠に最適な湿度は50~60%です。

4. 昼寝

スペインやイタリア南部などの暑い地域に住んでいる人々は、昼寝をして夜遅くまで活動する習慣があります

。実は14時~15時ごろの時間帯というのは、眠くなるように生物時計のリズムができているため、この習慣は人の生体リズムに叶ったものでもあるんです。

とはいえお昼寝には注意点もあります。

お昼寝が30分以上になると脳が本当に眠りに入ろうとしてしまうという点です。そのため、その手前20分程度で起きることが大変重要です。

こうした20分程度のお昼寝は、日中のパフォーマンスを回復するのに大変効果があると言われています。

※成長ホルモンの分泌などは、持続性のある睡眠でないと発生しないので、20分程度のお昼寝を何度も細切れに使っても夜の睡眠の代替とすることはできませんのご注意を。

 

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限られた時間で質の高い睡眠をとるために

本来は、まとまった睡眠時間をしっかり確保することが理想的ですが、仕事や通勤時間の関係で現実的に難しい場合もありますよね。

そういった場合は限られた時間内でいかに早く寝つき、深い睡眠が取れるかを考えることによって、必要な休養を確保できるようにすることが大切です。

限られた時間で質の高い休養をとるためには、心身が疲れ果てた状態で倒れるように睡眠に入るよりも、寝具の温度などを快適に調整し、少しでも時間をとって心身をリラックスさせ、ぐっすり眠れる環境を整えてから意識的に睡眠を取った方が効果的です。

眠る前に、次のような呼吸を行うことで心身のリラックス状態を高めましょう。

眠りの前の呼吸法 ~ 実践編

ストレスを遠くへ吹きやるイメージで。

呼吸1. 頭と顔に意識を向ける

仕事で「やらなければいけないこと」「達成しなければいけない目標」「懸念事項」など、ネガティブな思考を全て吐き出すイメージで呼吸します。
仕事上ののネガティブな思考を頭に強く思い起こしてください。

  1. まずは息を吐ききり、肺を空っぽにします。
  2. 息を深く吸い込みます。
  3. 息を止め、頭や顔全体に力を入れます。(目、頬、口に力を入れます。)
  4. 仕事でやらなければいけないこと、達成しなければいけない目標、人間関係にまつわるネガティブな思考を頭の中に強く思い起こしてください。
  5. それらを全て息に込めて吐き出しながら、顔の力をゆるめます。
  6. 普段の呼吸へ戻してください。

呼吸のリズムを意識的に感じ、息を吐くびに、仕事に関するわずらわしい連想が煙のように息の中に吐き出され、立ち消えていくイメージをしましょう。
頭の中が少し静まった感覚を意識してください。

呼吸2. 首や肩、腕、手に意識を意識を向ける

仕事上の「悩みの種」「背負っている責任」「周囲にかけられているプレッシャー」を手の内に握りしめ、呼吸と共に手放すイメージで呼吸します。

  1. まずは息を吐ききり、肺を空っぽにします。
  2. 息を深く吸い込みます。
  3. 息を止め、首、腕、肩に力を入れます。
  4. 仕事上の悩みの種、背負っている責任、周囲にかけられるプレッシャーを手の内に強く握りしめているイメージをします。
  5. 息を吐きながら、手のひらを開き、力をゆるめます。
  6. 普段の呼吸へ戻してください。

握りしめていたものが手から転がり落ちて、開いた手の平が空っぽになっている感覚へ意識を向けましょう。
首や肩がほぐれ、腕や手の力が抜けていることを実感しましょう。

呼吸3. 背中、胸、お腹に意識を向ける

仕事で抱える「イライラ」「不安」「人間関係の摩擦」などによる感情を息の中に吐き出し、それらが散り散りになって消えていくイメージをしながら呼吸します。

  1. まずは息を吐ききり、肺を空っぽにします。
  2. 息を深く吸い込みます。
  3. 息を止め、背中、胸、お腹に力を入れます。
  4. 仕事で抱えるイライラ、不安、人間関係の摩擦によって起こる感情を強く呼び起こしてください。
  5. それらをすべて息に込めて、砂に吹きかけるように吐き出します。
  6. 砂が舞い上がり、どこへともなく消えていくところをイメージしてください。
  7. 普段の呼吸へ戻してください。

呼吸をする度に感情がほぐれ、心に静けさが拡がるのを感じましょう。
呼吸が解放され、楽に息ができていることに意識を向けてください。

呼吸4. 腰とお尻に意識を向ける

仕事で目標達成のためにやろうとしていることに対して「自分の腰を重くしている感覚」を解放するイメージで呼吸します。

  1. まずは息を吐ききり、肺を空っぽにします。
  2. 息を深く吸い込みます。
  3. 息を止め、腰、お尻に力を入れます。
  4. 仕事が目標へ向かって進むのをブロックされている感覚、やろうとしていることに対して自分の腰を重くしている感覚を思い起こしてください。
  5. 息を吐きながら、体の力を解放します。。
  6. 普段の呼吸へ戻してください。

呼吸をする度に腰のこわばりがほぐれ、お尻が軽くなっていくのを実感しましょう。

呼吸5. 足全体へ意識を向ける

仕事を前進させる足取りの重さを解放するイメージで呼吸します。

  1. まずは息を吐ききり、肺を空っぽにします。
  2. 息を深く吸い込みます。
  3. 息を止め、太腿から足先までギュッと力を入れます。
  4. 仕事を前進させる足取りを重くしているものを連想してください。
  5. 息を吐きながら足の力をゆるめていきます。
  6. 普段の呼吸へ戻してください。

足全体がゆるみ、解放された感覚に意識を向けましょう。

呼吸6. 全身のリラックス

最後に、体や心、頭の中に残留している緊張感をすべて吐き出すイメージで呼吸します。

  1. 息を吐ききり、肺を空っぽにします。
  2. 息を深く吸い込みます。。
  3. 息を止め、身体全体に軽く力を入れます。
  4. 残っている緊張状態を感じてください。
  5. 息を吐きながら身体全体をゆるめてください。
  6. 普段の呼吸へ戻してください。

体全体がゆるんでいく感覚へ意識を向けてください。

7. 4秒呼吸法

横たわり、お腹へ手をおきます。

  1. 4秒数えながら、おなかを膨らませながら息を吸います。
  2. 4秒間息を止めます。
  3. 4秒間息をゆっくり吐きながら、お腹が下がっていくことに意識を向けます。
  4. 息を吐ききった状態で、4秒間、息を止めます。

この呼吸を4回以上繰り返し、その後体の内側が普段より静まっている感覚を意識してから眠りにつきましょう。

★筆者からの一言コメント★
本記事を最後までお読み頂きありがとうございました。

眠りがうまく取れずにお困りの方へは、呼吸の魔法「ソフロロジー・コース」にて、眠りの改善セラピーを行っています。
質の高い眠りを妨げているストレスや不安を和らげ、体の緊張をほぐし、限られた時間の睡眠の質を最大限に高めて、朝スッキリ起きられるような体と心づくりをしていきますよ。
リラックス睡眠は万病の予防にもなりますので、睡眠改善のご検討はお早目に♡。

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